ūüí™ūü•áSaksa maht koolitus: Get Jacked ja suurendada oma tugevust - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Tugevuse peatamine, lihasmass ja rasva kadu

GVT Nädala halbade nädala treening

Rohkem lihaseid on see, mida me kõik tahame, kuid koos rasva vähendamisega tundub see olevat üks kõige raskemaid asju, mida saavutada. See seletab, miks on nii palju vastuolulisi teooriaid selle kohta, milline on parim meetod. Mina isiklikult arvan, et järjepidevus on parim lähenemisviis üldiselt, kuid alati on taktika, mida saab kasutada uuesti kasvatamiseks, kui tundub, et meie edusammud on peatunud. Täna läheb aega, et vaadata ühte neist taktikatest, mis aitavad meil mõne uue kasvu läbi minna, eriti kui meie koolitus vajab uut suunda.

Saksa mahulise koolituse (GVT) maine on uute kiirustajate jaoks kiire suuruse lisamine. See on seeria kümne komplekti eelnevalt kindlaksmääratud reps iga suur lift.

2000. aastal tõi Charles Poliquin välja fitness-maailmale ühe sellise teooria ja meetodi, jättes valguse Saksa keelekoolitusele tuntud koolitussüsteemis. Sellest ajast alates on see muutunud mitte ainult kulturismi nurgakiviks, vaid ka põhiarveks kõigile, kes soovivad suurust panna. Süsteem on lihtne ja tõhus, kuid see on midagi muud kui lihtne. Tuginedes tulemustele, mida ma nägin esimest korda, on see strateegia, mida tuleb kaaluda.

Saksa keeleoskuse koolitus koosneb kaalu leidmisest, mida saate 10 komplekti 10 kordusega korralikult vormis ja tehnikaga täita. See on intensiivne ettevõtmine, eriti siis, kui piirates ennast 90-le teise puhkeajaga komplekti vahel. Saksamaa keeleoskuse koolituse kurnavana ja karistatavuse tõttu on ainult üks harjutus keskendunud lihasegrupile.

Kombineeritud harjutused on selle koolitusmeetodi jaoks ideaalsed, sest nad värvavad kõige rohkem lihasrühmi, samuti lihaskiude. Trikk on raskuse leidmine, mida saate 10 kordusega mugavalt efektiivselt täita. See suhteliselt kerge kaal on tavaliselt 60-70% protsenti teie ühekordse maksimaalsest arvust. Kuidas saab selline kerge mass olla massi saavutamisel efektiivne? See seostub eelmise kahe nädala jooksul väga hästi Lihased postitulemused.

Varem rääkisime sarkoplasmilisest hüpertroofiast. Kui tulete meelde, siis räägime selles artiklis, et 6 kuni 12-aastane vahemik aitaks kaasa nii müofibrillile kui ka sarkoplasmilisele hüpertroofiale. Kui märkate, on selle eesmärgi saavutamiseks Saksa koolituskogemus. Sarnaselt sarkoplasmaatilisele hüpertroofiale soodustab see meetod idee, et lihaste kiudud peavad püsivalt pingutama, et kasvu stimuleerida pikka aega. See punkt on seotud lihasega: Rep vahemik maksimaalse lihasmassi jaoks, kus lihaste kasvu signaalimise üheks põhjuseks oli lihaste väsimus.

Kui see oleks ideaalne maailm, siis täidaksime 10 komplekti ja 10 repsi, kuid see ei ole ideaalne maailm, ja selle saavutamine on väga raske. Tegelikkuses hakkab meie reps pärast kolme või nelja komplekti hakkama vähenema ja see jätkub allapoole, kui palju sõltub teie varasemast tõstmiskogemusest. Selleks ajaks, kui saame seitsme repsi komplektist nii palju kui võimalik, soovime tõenäoliselt loobuda, kuid selle järgimisega näeme midagi ebatavalist. Ligikaudu kaheksanda komplekti puhul juhtub midagi märkimisväärset, mis võimaldab meil täita vajaliku arvu kordusi ülejäänud komplektide jaoks. Praegu pole veel teada, mis juhtub, kuid on spekuleeritud, et neuromuskulaarne värbamine muutub tõhusamaks.

GVT-d saab kohandatud tõstukile. Vähendage võistlussagedusi, et mahutada raskemad raskused, ja tehke seda vaid iga kümne päeva järel.

Selle teooria mõistmiseks peame vaatama, kuidas lihased reageerivad neuroloogilistele stiimulitele. Korrapärase töölevõtmise põhimõte kinnitab, et mootorsõidukid aktiveeritakse eelnevalt määratud järjestuses lihas vastavalt motoorse neuroni suurusele. Kuna vajatakse rohkem jõudu, värbatakse suuremaid mootorsõiduki agregaate jõu genereerimiseks, kuni nõutav jõud on täidetud ja / või kõik mootorüksused tööle võetakse.

Teine teooria on suuruse põhimõtte teooria. Seda teooriat on lihtsam mõista; mootori neuroni suurus on see, mis tegelikult kontrollib mootorüksuse värbamise järjekorda. Väiksemate ja vähem võimsate motoorsete neuronite esile kutsutakse esimest korda, kuni nõutud jõu tootmine on täidetud. Kõik, mis tõstetakse kaalu ja toimub maraton, järgib seda eelnevalt määratletud väljalülitusjärjestust ilma erandita. Meie lihased püüavad oma efektiivsust reageerida väikseimate mootoriga, mis on saadaval, kuni on vaja rohkem jõudu genereerida. Alles siis hakkab meie keha hakkama võtma suuremaid mootorsõidukeid.

Nagu eelpool mainitud teooriad on tõenäolised selgitused, suudame paremini aru saada, kuidas saksa keele koolitus toimib füsioloogilisel tasandil. Nagu me väsimust, sundime meie keha kohanema ja suurendama jõu väljundit, värbates rohkem mootorsõidukeid, et luua vajaliku jõu, mida koolitus vajab. Meie kiire kihisev kiud kasvavad tugevamaks, kuna pideva raskusega koormuse tõttu on tugevus vajadus ja meie aeglane kihipuudmete tugevnemine muutub seetõttu veelgi tugevamaks, kuna neil on vaja välja töötada suurema jõu võrreldes vastupidavusega.

Saksa mahtkoolituse kahjustamine on üliõppimise tõenäosus. Helitugevus on väga suur, koormused on rasked ja selle tagajärjeks on pidevalt suur nõudlus meie keha taastumisreservide järele. Põhjuseks on see, miks seda koolitusstiili soovitatakse kasutada ainult nelja nädala jooksul. Tulemuste saamiseks piisavalt pikk, kuid piisavalt lühike, et tõsised taastumisprobleemid ei satuks.

See on näide koolituse jagamisest, mida saaks tõhusalt rakendada saksa keele koolitusele;

Esimene päev: nelinurk

  • Esirinnasõidud – 3 komplekti 10
  • Kõrge baar (baar tagaküljel kõrgel), kitsas positsioon, 1 ja 1/3 elutuba – 3 komplekti 10
  • High Bar, keskmine staatus – 3 komplekti 10
  • Jalgade pikendused – 1 komplekt 10

Teine päev: rindkere ja triceps

  • Kallutav pink Press – 3 komplekti 10
  • Lohista Bench Press – 3 komplekti 10
  • Close Grip Bench Press – 3 komplekti 10
  • Hummelate kärbsed – 1 komplekt 10

Kolmas päev: väljas


Neljas päev: Hamstrings ja õlad

  • Hea hommikul – 3 komplekti 10-st
  • Tõmba jala kestad karbid välja – 3 komplekti 10
  • Straight Leg Deadlifts (alates põrandast) – 3 komplekti 10
  • Jalgade lokid – 1 komplekt 10
  • Keskmise käepidemega pressid (kaela ees) – 3 komplekti 10
  • Medium Grip Pressid (kaela taga) – 3 komplekti 10
  • Väga laiad käepidemed (kaela ees) – 3 komplekti 10
  • Külgmised tõustes (kasutades dumbbells) – 1 komplekt 10

Viies päev: selja ja biceps

  • Wide Grip Tõmme – 3 komplekti 10
  • Medium Grip Tõusevused – 3 komplekti 10
  • Kitsas käepide, osaliselt supistatavad tõukejõud – 3 komplekti 10
  • Barbell Röövlid – 1 komplekt 10

Kuus päev: väljas


Seitse päeva: kordke tsüklit

Kui otsustate proovida seda koolituse stiili ja jääda nelja nädala suunisesse, siis osutub see suurepäraseks võimaluseks, et murda läbi mis tahes platoo või seiskunud edusammud. Sealt jätkake traditsioonilist tõstmise reŇĺiimi, kuid seekord suurenenud jõud ja vastupidavus – mis mõlemad toovad kaasa uue kasvu. Mõnikord võib selline koolitusest lähtuv lööklaine ja kruiisiteooria olla just see, mis on vajalik uue käigu edenemise käivitamiseks.

Õnnelik tõstmine!

Like this post? Please share to your friends:
Lisa kommentaar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: