💪🥇Treeningu saamine aja kokkuhoidmiseks | | Eluviis

Tõstmine algajatele

Pole aega olla selles jõusaal muude nõudmistega, nagu töö ja perega.

Õnneks saate suurepärase koolitus 30 minutit või vähem, kui tööaeg on hästi juhitud.

Järgnevad rutiinid võimaldavad lühikese aja jooksul suures koguses seeriat, vähendades puhkeaega ja regulaarselt kasutamist superseries.

Sisu
    • Pagasiruumi 30-minutiline treening
    • 20-minutilist treenimist rindkere ja tagasi
    • 20-minutilist treenimist rindkere, selja ja õlgade jaoks
    • 20-minutilise treeningu rinnus ja triceps
    • 20-minutiline koolitus selja ja bicepside jaoks
    • 15-minutilise relvade treenimine

Kui teatud kellaajal on oluline aeg, valige nende seansid koolitus selle asemel, et jõuda jõusaali.

Need rutiinid (seekord ainult torso) on väga kasulikud tegutsemiseks lihase määratlus, sest need võimaldavad meil kaalutlusi lühikese aja jooksul lõpetada ja me saame rohkem aega koolituste tegemiseks pühendada kõht ja aeroobsed treeningud.

Pagasiruumi 30-minutiline treening

Tehke kolme harjutust iga lihase rühma jaoks, kuid ainult üks komplekt iga. Harjutuste järjestused (koolitatud väljaõppinud lihased on igas sarjas erinevad) on sellised, et harjutuste vahel on vaja minimaalset puhkeaega.

Puhkus: Puhke harjutuste vahel ainult seda, mis kulub ühest teisest liikumiseks.

Esimene nimi tähistab lihasegrupp, teine ​​nimi on harjutus; esimene number on seeria arv ja teine korduste arv.

  • Rind: Kaldkriipsu vajutus 1 x 8
  • Tagasi: Sõitmine koos baariga eesmise flexiooniga 1 x 8
  • Õlad: Vajutage pead hantele 1 x 8
  • Triceps: Laiendus baariga 1 x 8
  • Biceps: Keerake vaheldumisi hantlit 1 x 8
  • Rind: Vajutage hantele 1 x 10 korteri pinkiga
  • Tagasi: Domineerivad 1 x 10
  • Õlad: Eelmine tõstuk ratasel 1 x 10
  • Triceps: Pikendamine peaga ratasel 1 x 10
  • Biceps: Keerake ratas 1 x 10
  • Rind: Hauakivide lend 1 x 15
  • Tagasi: Tõmmake rinnani 1 x 15
  • Õlad: Külgtõstuk koos hantliga 1 x 15
  • Triceps: Tricepsi tagasipööratud käepide 1 x 15
  • Biceps: Suur rihmarõel 1 x 15

20-minutilist treenimist rindkere ja tagasi

The superseries Nad võimaldavad treenida kahte suures koguses ja lühikese ajaga suuri kehaaspekte.

Puhkus: Puhke 1 minut iga superstaadi vahel.

Iga superset teostatakse 3 korda.

Superset 1

  • Ennustatakse kitsast käepidemetest kuni riketeni
  • Fondid paralleelselt (ballastiga või vajadusel abiga) 8-10 kordust

Superset 2

  • Vajutage kukkumist hantliga: 10-12 kordust
  • Istunud rataste sõudmine: 10-12 kordust

Superset 3

  • Rindkäigu tähtaeg: 12 kordust
  • Vajutage masinale: 12 kordust

20-minutilist treenimist rindkere, selja ja õlgade jaoks

Valige iga treeningu jaoks kaal, millega ta jõuab kümnendasse kordusesse ebaõnnestumiseni. Tehke 10 kordust ja puhake 30-60 sekundit. Tehke nii palju kordusi kui võimalik ja seejärel uuesti puhata. Tehke seda 5 minutit.

Puhata: Puhastage 1 või 2 minutit iga harjutuse või lihasrühma vahel.

  • Rind: Smithi masinapink – 5 minutit
  • Tagasi: Istuvat trossirattat domineerivad või sõidavad – 5 minutit
  • Õlad: Vajutage pea Smithi masinal – 5 minutit

20-minutilise treeningu rinnus ja triceps

Rutiin koosneb kahest rindkere ja tricep-harjutustest. Iga paaristamise ajal tehakse rindkere treeningu seeria, seejärel jääb. Seejärel tehakse tricepsi harjutuste seeria, kuni igaüks valmistab kolm komplekti. Aja säästmiseks tehke iga paari harjutusi ühes ja samas kohas üksteise järel, nagu oleks see sama; esimeses paaris täidavad mõlemad harjutused sama kaaluga (rindkere kordamine on suurem kui triceps).

Puhkus: Puhkuge 1 minut iga seeria vahel; harjutuste paarid ei tehta kui tõelised supersets.

Harjutus 1:

  • Smith 3 masina pink vajutage 15-20
  • Pingid vajutage Smithi 3 masina 8-10 kitsale haardele

Harjutus 2:

  • Vajutage tõukurpuks 3 10-12
  • Pikendamine peaga baariga * 3 10-12 Mõlemad käpad korraga (vaheldumisi).

20-minutiline koolitus selja ja bicepside jaoks

See rutiin koosneb kahest selja ja bicepsi harjutuste paarist. Igas paaristamises tee rida tagasi harjutusi, seejärel puhata ja täita rida bicepsi harjutusi, täites igaüks kolm. Et säästa aega, on nelja harjutuse harjutused hüppeliigutused, nii et neid saab teha ühes ja samas kohas.

Puhkus: Puhkus 1 minut iga kordamise vahel; harjutuste paarid ei tehta kui tõelised supersets.

1. treening

  • Kergekäivate hantlitega sõitmine: 3 x 10-12
  • Hanukad Curl *: 3 x 10-12

2. treening

  • Hüppeliigesega sõitmine: 3 x 12-15
  • Kallutage kallakuga hantele 3 x 12-15

* Mõlemad käed korraga (vaheldumisi).

15-minutilise relvade treenimine

Tehke järgmised paarid harjutusi superseries. Aja säästmiseks kasutavad mõlemad harjutuspaarid samu seadmeelemente, mis võimaldavad mõlema liikumise sooritamist samas kohas.

Puhkus: Puhkuge 1 minut igaüks superset.

Tehke iga superset 2 kuni 3 korda.

Superset 1:

  • Keerake baariga 6-8
  • Pikendus koos baari lamades 6-8

Superset 2:

  • Pea pikendamine hantliga 8-10
  • Keerake hantliga * 8-10

Superset 3:

  • Keerake ratas 12-15
  • Tricepsi rullid 12-15 ratastega

* Mõlemad käed korraga (vaheldumisi).

Need koolitused kindlasti need on teile väga kasulikud, kui teil on vähe aega või eesmärke lihase määratlus.

Vaata videot: Algajate 4-minutiline treening, 2. päev

Like this post? Please share to your friends:
Lisa kommentaar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: