đŸ’ȘđŸ„‡Periodiseerimine: lihase tugevus ja kasv - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

TÔstekaalutÔsteseade: rumeenia Deadlift ja Stiff Leg Deadlift

Ole hulk: kasutage perioodilist plahvatust!

Perioodistamine on koolituse organiseerimine plokkideks, mis keskenduvad konkreetsetele oskustele. See on väga vana mõiste nõukogude ja idabloki rahvaste programmides. Nende rahvaste edu tõttu jõukuse areenil on see ka läänemaailmas palju tähelepanu pööranud.

Perioodiseerimist võib määratleda kui programmi kavandamise süsteemi, mis planeerib sobivad tsüklid ja koolitusetapid, korraldab rutiine ja manipuleerib kõiki treeningu muutujaid.

Perioodiseerimise kõige sagedamini tuntud vorm on lineaarne stiil, milles koolitus katkeb hüpertroofia, jõu, jõu ja üleminekufaasi. See on stiil, mille on välja töötanud nõukogude uurija Matvejev. Mõned tunnevad, et see on ainus koolituskorraldusmeetod ajaperioodi paradigma järgimiseks, mille tulemusena on see koolitusmeetod saanud palju kriitikat. Koolitusprogramm peab võimaldama erinevaid võimeid ja erinevaid eesmärke.

Keha muutub pidevalt ja üks meetod ei saa alati olla efektiivne.

Perioodiseerimise aluseks on koolitusmuutujate tsükkel, sealhulgas koormus, maht, suhteline intensiivsus, tajutav intensiivsus ja muud muutujad, et saavutada lõplik eesmärk. Tsüklitamiseks on need muutujad sünergistlikul viisil, millest iga tsükkel kasu toob, järgmine on perioodiseerimise eesmärk.

Kasutatakse neli tsüklit. On olemas mikrotsükkel, mis on tavaliselt üks treening, kuid seda saab pikemaks ajaks venitada. Mesocycle on spetsiifilise eesmärgi suunas orienteeritud mikrotsüklite seeria. Makrotsükkel on mesotsüklite seeria, mis on seotud lõpliku eesmärgi saavutamisega. Kvadrnenial kasutatakse enamasti ainult olümpiavõistlejatega, kuid see on ehitatud nelja erineva aastase makrotsükliga.

Lineaarne perioodiseerimine on algselt Matveyjevi loodud algne meetod. See meetod koosneb hüpertroofia faasi, tugevuse faasi, võimsuse faasi ja taastava faasi. See on sõna otseses mõttes lineaarne selles mõttes, et kasvatate lihaseid, muudate need tugevamaks, suurendate nende võimsust ja seejärel vähendate kasutegurit, kui lubate keha taastuda.

Iga tsükkel on suunatud ühe eesmärgi suunas. Hüpertroofia kasutab mitut komplekti 8-12 repsist, mille eesmärk on kasvu stimuleerimine. Tugevus tugineb sellele hüpertroofiale ja muudab repsid 5-8-ni. Võimsus lõplikult lööb edasi kordusi, kasutades ainult 1-5 kordust. Taastav faas langeb kokku või kõrvaldab koolituse täielikult.

Arenenud sportlase jaoks pole selline lähenemine kaugeltki optimaalne. Põhjuseks on see, et eelmistes etappides välja töötatud omadusi ei kanta üle. Selleks, et jõuate jõuetapini, olete kaotanud suure hulga hüpertroofia, mida olete välja töötanud.

Lineaarne lähenemine ei ole ainus kättesaadav meetod, ja konjugeeritud meetod võimaldab lineaarmeetodil mitmeid parandusi teha. See meetod nõuab kahe või enama omaduste sidumist, mida tuleb arendada, ja koolitada neid samas programmis. Näiteks hüpertroofia stimuleerimiseks on hea anaeroobse vastupidavuse ja maksimaalse tugevuse väljaõpe.

Konjugeeritud meetod ei ole ka ideaalne. Nädalal või kuus on ainult teatud arv päevi ja keha saab vaid nii palju pingeid. Te ei saa treenida kõike, mida tuleb ühes konkreetses mikrotsüklis koolitada. Mõned tulemused kannatavad.

Võimalik, et see on võimelised sportlased, kulturistid või muud spetsialiseerunud sportlased. Sportlased, kes vajavad jalgpalli, korvpalli, pesapalli, jäähoki, maadluse, võrkpalli, rööbastee ja ujumiseks paremat lähenemist, vajavad midagi täpsemat. Need sportlased vajavad oma spordialade erinevat taset hüpertroofia, kiirusjõu, jõudlust, maksimaalset tugevust ja aeroobset vastupidavust. See tähendab, et kõik need nõuavad erinevat koolitust.

Nende jaoks, kes on kõige rohkem huvitatud funktsionaalsusest, lihaste ülesehitusest ja tugevusest, saab neid põhialuseid kohandada. Vaadake seda perioodiseerimist käsitlevat artiklit.

Õnnelik tõstmine!

Like this post? Please share to your friends:
Lisa kommentaar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: