💪🥇Õpetamine lihase katkemisele | Eluviis

Sushi – kõrgekvaliteediliste valkude tervislik toit

The lihase katkemine on suutmatus teatud seerias korduvalt teostada range stiili ja ilma abita. Kuid kas on tõesti vaja saavutada lihasjõude? Järgnevalt analüüsime seda kahe asjassepuutuva eksperdi arvamusega.

Lihase katkemise koolituse vastu (Dr. Tim Scheet)

Kui lihaste raskusaste on sõlmitud, on see kokku puutunud kahe erineva stressitüübiga: metaboolne stress, tänu rakkude keemilise koostise muutumisele, kui me tõusevad, ja mehaaniline pinge, massi jõud lihase vastu ( Mida rohkem seeriat ja kordusi tehakse, seda pikem jõud rakendatakse lihase vastu, mis toob kaasa mehaanilise stressi). Mõlemad stressitüübid on:

1) Tõenäoliselt on lihasrakkude suuruse suurenemise põhjus.

2) Toodetakse tavapärase väljaõppe ja väsimuse tõttu.

Kui me koolitame kuni lihasjõude, lihased puutuvad kogu koolituse vältel läbi suurema ainevahetuse stressi, kuna suurem väsimus tekitab rohkem keemilisi kõrvalsaadusi nagu piimhape. Vastupidi, kui me ei õpi kuni lihase ebaõnnestumiseni, võib kogu lihase kokkupuude suurema mehaanilise stressiga kogu koolituse vältel, sest me võime teha rohkem kordusi ja tõsta kaalu viimases seerias. Mis siis on parim lihasjõu ja suuruse jaoks? Kuigi teadusel pole selgeid tõendeid, oleksin öelnud, et vastus on mehaaniline stress.

Kuigi paljud leiavad, et väljaõpe on lihaste arengu parema läbikukkumise korral, tagades, et see optimeerib lihaskiudude stimuleerimist, ei nõustu füsioloogilised tõendid. See on nii: mürasõlmede – närvid, mis stimuleerivad lihase kontraktsiooni – vähenemist, kui kontraktsiooni kestus suureneb, nagu ka rikete läbiviidud rida viimastes kordustes. Selle tulemusena väheneb jõu tootmine: mootorid sisenevad inhibeerimisseisundisse, toodavad lihaste kokkutõmbumise aeglasemat ja nõrgemat signaali. See näib olevat suurim suutmatus koolitada kuni väsimuseni.

Väsimus üksikasjalikult.

Vaatame seda praktilisest vaatenurgast: kui laadime riba 80 kilosiga ja teeme 12 kordust kuni rikeeni, mis jääb kahe minuti pärast puhkusele, võime vaid järgmises seerias teha 9 kordust. Kui me puhume veel 2 minutit ja teeme kolmandat seeriat, siis tõenäoliselt jõuame 7 kordusse. Seepärast oleks nende kolme sarja tõusnud kogukaal veidi üle 2000 kilo.

Vaatame nüüd kogumassi tõstetud, kui kasutasime 90% 80 kilogrammist või 71 kilogrammi. Kuigi me oleme kaalu langetanud, suurendame kolme seeriaga rohkem, sest me ei jõua ebaõnnestumiseks, tehes esimeses seerias 12 kordust, ja me saame teha ühesuguseid kordusi igas järgnevas sarjas. Antud näites tõusnud kogukaal on umbes 2500 kilo, mis on 20% suurem kui me koolitame kuni ebaõnnestumiseni. Kui lisame selle 9-12-seeria kogu rinnus, jälgime, et meie lihased saaksid märgatavalt rohkem mehaanilist stressi.

Viimane argument.

Kuigi paljud kulturistid keskenduvad oma väljaõppele enamiku seeriat läbivate ebaõnnestumiste jõudmise kontseptsioonile, ülejäänud sportlased, kes treenivad raskustega, harva teevad seda kuni väsimuseni. Isegi Jay Cutler ronib suhteliselt kerge kaaluga, et keskenduda iga kordumise tundele ja jõuab harva lihase katkemise kohani.

Väsimus mõjutab mitte ainult lihasrakkude ainevahetust, vaid ka närvisüsteemi ennast. See on põhjus, miks me ei saa teha samu kordusi järjestikustes seeriates pärast esimese astme piiri jõudmist, isegi kui meil on piisavalt puhkeaega metaboolsete lihasarjade taastamiseks. Selle tulemusena on kogu massi kogus, mida me võime treeningus (mehaaniline stress) tõsta, kui me koolitame, kuni rike on tõsiselt vähenenud.

Lihaskõrvalduse koolituse puudused on:

1) Vähemalt kogukaal tühistatud;

2) suurem vigastusoht, kuna stabiliseerivad lihased muutuvad väsinud ja liigesed on sarja viimaste korduste jooksul ülekoormatud kuni ebaõnnestumiseni; ja

3) suurem risk õppetööks, sest koolitus kuni väsimus viib taaskasutamiseni ja mõnikord ei kaasne täiendava puhata.

Mõelge oma viimastest edusammudest. Vaatamata sellele, et jõudis jõusaali, kui see on vajalik? Kui see kirjeldab teie olukorda ja teil on harjumust koolitada piiri, on lahendus lihtne: rong, ilma et see jõuaks väsimuseni.

Lihase rikete kaitsmine (Jimmy Peña, MS, CSCS).

Koolitus kuni ebaõnnestumiseni on tavaliselt seotud piimhappe akumuleerumisega lihastes, mis tekitab pitsid. Selle protsessi käigus vigastatakse lihaskiud ja seepärast siseneb pärast koolitust kohe pärast remonditööd puhastustsüklit: lihas kohandub ja kasvab, seda nimetatakse hüpertroofiaks. Mida rohkem stressi toetab lihas, seda suurem see omandab.Teisest küljest, kui lihased saavad vähem stressi, see atroofeerib või vähendab selle suurust. Kui laktaadid tõusevad, siis teevad ka teised metaboliidid, nagu fosfaat ja vesinikioonid, mis toidavad lihaste kontraktsioone ja võimendavad kasvu. Kas lihased võivad kasvada koolitades metaboliidi moodustumise puudumisel? Kuni punktini, jah. Sõltumatud vabatahtlikud on saavutanud laboratooriumis lihaste suuruse ja jõutreeningu, laktaatide, fosfaatide ja vesinikuioonide puudumisel. Kuid need metaboliidid on olulised lihaskasvu eelkäijad.

Pidage meeles, et kulturismi eesmärk on organismi süstemaatiline rõhutamine, et parandada võimet toota tugevamaid ja suuremaid lihaseid.

Kui stress ei ole keha ülekoormamiseks piisav, ei ole kohanemisprotsessi. Lihased suurenevad suuruse ja tugevuse poolest, kui nad on sunnitud maksimaalselt oma maksimaalset harjutamist või kui tekib lihasjõude.

Tõendusmaterjal: "tõeline seeria"

Kui keegi lahkub teatud seeriast kordustest 10 ja oleks võinud teha veel 4 või 5 rohkem. Kas olete teinud tõesti head sarja? Arvan, et seeria on hea, kui me ei saa veel kord teha. Kui me teeme 10 kordust ja ebaõnnestub 11-s, oleme teinud tõese seeria 10. Jõud on otseselt proportsionaalne lihase suurusega. Toitumise, puhkeaja, päevaaja, temperatuuri jms võrdsed asjad, kui sama inimene proovib sama seeriat kuu aega hiljem ja võib teha 12 kordust, on tõenäoline, et see on suurenenud. Isik, kes ei taha kuni häiret koolitada, ei kontrolli nende arengut nii hästi.

Intensiivsuse küsimus.

Kui me räägime lihasjõude puudumisest, näeme, et kasutate suures koguses kaalu. Kuid me viitan ebaõnnestumisele, kuna suutmatus jätkata teatavat intensiivsust väljaspool massi: me võime seda ebaõnnestuda, kasutades kergeid kaalutlusi. Aga kas nad aitavad meid?

Sellele küsimusele vastamiseks räägime kiirusklapistest, kellel on tavaliselt suured jalad. Kas nad rongivad maksimaalse intensiivsusega? Ei, nad kasutavad alati oma jalgu submaximal koormustega ja arendavad neid täielikult.

Kuigi sportlastel on suur lihaste areng, saavad nad seda, sest nad töötavad nende lihastega üha suurenevate koormustega. Ma arvan, et kuigi me treenime kuni submaximaalse koormusega ebaõnnestumiseni, peame kasutama kaalu, mis sobib meie maksimaalsete võimalustega värvida piisavalt kiude.

Viimane argument.

Kõige arenenud mehed maailmas rändavad ebaõnnestumiseks. Oleme märganud, et need, kes kõige rohkem kasvavad, on need, kes töötavad korrapäraselt kuni absoluutse rikeeni. Me võime paljude algajate jaoks jälgida, et nad saavutaksid samasuguse jõu ja suuruse kasu isegi siis, kui nad ei õpi kuni häireteni, kuid niipea, kui nad saavad vahepealseks ja arenenud sportlased, ei suuda nad edasi areneda, kuni nad hakkavad reaalset sarja kasutama. Inimesed, kelle eesmärk ja ülesanne on tugevuse ja suuruse suurendamine, lihaste väsimus rongib üles.

Lõplik järeldus

Kuigi lihased on koormatud, kuni tugevus ja suurus on vajalik absoluutse väsimuse tekitamiseks, võib ületreeningu kasutamine ainult ebaõnnestumisega tekitada lihastele vastupidist mõju, põhjustades atroofiat. Kasutage seeriat mõõdukalt kuni ebaõnnestumiseni, lubamata neil programmist lahkuda.

Reeglid, mis panevad teie teenistuses lihaste katkemise

  1. Tehke tsüklit: Selle asemel, et koolitada kuni ebaõnnestumiseni alati, tee seda iga üks või kaks koolitust. Nii et sa ei lähe üle.
  2. Kui õpetaja kuni ebaõnnestumiseni koolitab, tehke seda üksi viimase kasutamise või eelviimases treeningu sarjas: Ärge treenige, kuni kõik seeriad rikkuvad, siis jõuate koolitusele.
  3. Andke kehale üks või kaks täiendavat puhkepäeva pärast pingelist treeningut: -Tõenäoliselt tunnete end paariks päevaks karmiks. Kuula keha ja anna see ülejäänud, mida see väärib.
  4. Alati rongi koos rangelt stiilis. Ebaõnnestumine ei tähenda seda valesti tegemisega. Sa saad vigastada ennast.
  5. Kasutage sunnitud kordusi isoleeritult. Need on koolituse pikendamine kuni ebaõnnestumiseni. Nad on suurepärased tugevuse ja suuruse jaoks, kuid peate neid aeg-ajalt tegema.
  6. Ärge treenige kuni rike pärast pikka pausi. Võid end vigastada. Enne oma lihaste täielikku kasutamist pange kuju tagasi.
  7. Ärge treenige kuni rike rinna, õla või jalga ilma partnerita. Keegi ei taha raskuse alla jääda.
  8. Ärge treenige kuni kükitama rünnakut. Seda saate teha, kuid vigastuste oht on liiga suur. Igal juhul jälgite kahte kaaslasi. Praktiseeri ebaõnnestumine jalgis vajutades või kükitama.
Like this post? Please share to your friends:
Lisa kommentaar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: