💪🥇 Avastage kõik üksikasjad, et viia oma südame-veresoonkonna väljaõpe järgmisele tasemele. Tervislikum süda ja paremad lihased. RUN!

Südame treening teie Fitness programmis

Kaalukoolitus ja kardiovaskulaarne (aeroobne) on kaks väga erinevat viisi
treeningut. Ja veel, nad on väga täiendav.

Meditsiiniteadlased on näidanud, et kardiovaskulaarne väljaõpe soodustab rasva kadu, samal ajal kui resistentsuse väljaõpe parandab lihasmassi ja tugevust (1), mis mõjutab ka rasva kadu.

Vastavalt stuudiod, vähendab kardiovaskulaarne aine tavaliselt kõhu kehamassi, samal ajal kui resistentsuse treenimine on 30% vähem tõhus kui rasvade kadu kardiovaskulaarne (1), mis ei ole nii suur erinevus kui ootate.

Lisaks on aeroobne tegevus sobivam, et parandada vastupanu ja kardiovaskulaarne tervis. Seetõttu on parem kahe koolitüübiga kombineerida, kui praktiseerida vaid üht neist.

Südame- või kaalutreening?

Iga õppetüübi jaoks oluline tähtsus sõltub teie eesmärkidest. Pidage meeles, et:

Kui teie prioriteet on keha rasva kaotamine, peate tegema peamiselt kardiovaskulaarseid treeninguid; kuid ärge jätke tähelepanuta resistentsuse väljaõpet, et hoida oma lahja massi. Parim on investeerida kaks kolmandikku kardiovaskulaarsete harjutuste tegemisest ja ainult ühe kolmandiku väljaõppe kaalutlustega.

Kui see, mida soovite peamiselt, on keha toonimine, pühendab kaalutlustele kaks kolmandikku aega ja südamele üks kolmandik.

Kui soovite toonid ja kaotada rasva samal ajal, jagage oma koolitusaeg kaalude ja südame vahel võrdselt.

Kui sa oled liiga õhuke, võite kardioossest vahele jätta, sest mida üritate on
saada nii palju lihaseid kui võimalik.

Parim aeg kardiovaskulaarseks kasutamiseks

Kardiovaskulaarse koolituse läbiviimise momendid on:

  • Midagi ei hakka hommikul üles tõusma
  • Öösel, enne magamaminekut
  • Enne raskustega treenimist
  • Pärast koolitust kaaluga

Poolt südame võib teha ka enne kehakaalu treenimist, näiteks
Soojenemine ja teine ​​pool istungi lõpus rahulikuks naasmiseks.

Kuid teadlased on näidanud, et sellega kaasneb kardiovaskulaarne koolitus jalgade osalemine enne madalama rongi istungi vähendab ajutiselt alajäsemete tugevust (2), mis ei juhtu siis, kui südame löögisagedus toimub enne ülemise keha treeningut.

Kardiovaskulaarse koolituse hetk toimub peamiselt teie päevakorras
iga päev, kuid võib sõltuda ka mõjud mida tahad oma kehas toota.

Rasvhapete vabanemine rasvkudedest ei ole püsiv kogu päeva vältel. Järgige mustrit ööpäevane loomulik, kõrgem hilisõhtul ja hommikul, pärast tühja kõhuga öösel ja madalam päeva jooksul (3).

On mõistlik teha kardiovaskulaarseid treeninguid, kui vabastatakse lipiidid olema kõrge, sest see aitab rasvade kasutamist ja hävitamist.

See tähendab, et kardiovaskulaarne väljaõpe oleks teostamisel parem öösel või lihtsalt hommikul üles.

Kavandage sööki kardiovaskulaarse väljaõppega

Paastumine

Kardiovaskulaarne treenimine võib toimuda hommikul tühja kõhuga, et seda rohkem kasutada rasva kütusena, sest keha töötab pärast glükogeeni (energia) kasutamist pärast öösel paastumist.

Peamine probleem, eriti kui oled algaja, on see, et sa väsid väga kiiresti süsivesikute puudumise tõttu.

Seetõttu on kõige parem alustada südame pärast sööki. Tehke kardiovaskulaarne treening koos tühi kõhtu See on arenenum strateegia, mida saate kasutada (kui see teile meeldib), kui teie vastupanu on piisavalt suurenenud.

Uuringud on näidanud, et südame-veresoonkonna treenimine tühja kõhuga on parim viis ebatavaliselt kõrgete tasete vähendamiseks triglütseriidid ja kolesterooli (4).

Viimasel minutil

Pärast sööki, eriti öösel, on parem diabeedi vältimine ja selle vähendamine hüperglükeemia (Ebanormaalselt kõrge veresuhkru tase) Vastupidiselt sellele ei ole veresuhkru taseme reguleerimisel kardiovaskulaarne treenimine tühine (4).

Meie järeldus on, et kui teil on kalduvus diabeet, on kõige parem teha kardiovaskulaarseid treeninguid pärast viimast söögikorda.

Samuti on osutunud tõhusaks diabeedi ennetamiseks mitmete südamehaiguste, kuid kogu päeva jooksul lühemaid ravimeid (5).

Kui teie kolesterooli tase on liiga kõrge, tehke südamehaigus tühja kõhuga niipea, kui sa ärkad hommikul. Kui teil on mõlemad häired, jagage koolitussüdame-veresoonkonna vahel hommikul ja õhtul.

Kardiovaskulaarne treenimine suur või madal intensiivsus

Kaks peamist südame-veresoonkonna koolituse vorme on:

Kõrge intensiivsusega südame-veresoonkonna koolitus

Suure intensiivsusega südameteede eesmärk on joosta, pedaal või ujuda nii kiiresti kui võimalik umbes 20 minutit.

Suure intensiivsusega südame löögisagedus on päeva jooksul kõige parem. Peamine eelis on see, et see põleb palju kaloreid minimaalse aja jooksul.

Selle peamiseks puuduseks on see, et kuigi osa energiast pärineb rasvast, enamik neist saadud reservide süsivesikute (glükogeeni salvestatud lihastes), ebaefektiivne viis kaotada rasva; Parim viis on rasvade asemel süsivesikuid põletada.

Madala intensiivsusega kardiovaskulaarne väljaõpe

Madala intensiivsusega kardiovahetus eesmärgiks on joosta, pedaal või ujuda aeglasemalt vähemalt 30 minutit.

Peamine eelis on see, et see põletab samal ajal palju rasva säilitab glükogeeni taset. Selle peamine puuduseks on see, et see tarbib rohkem aega, sest see põleb vähem kaloreid minutis.

Mis on efektiivsem?

Hoolimata sellest, mida me oleme öelnud, ei ole ühtegi kardiotooni parem kui teine. Kui teil on vähe aega Parim variant on kõrge intensiivsusega kardio. Kui teil on võimalus valida, vali see, kuidas sulle meeldib, sest see tagab, et teete seda pikas perspektiivis.

Võite ka seda teha vaheldumisi mõlemat tüüpi kardiotooteid, kõrge ja madala intensiivsusega, pakkudes mitmekesisust koolituseks; kuid ärge sundige ennast sooritama sellist südame-veresoonkonna koolitust, mis sulle ei meeldi.

Kardiovaskulaarne koolitus rasva kaotamiseks

Väga huvitav uuring avastas mõningaid üllatavaid fakte kardiovaskulaarsete koolituste mõju kohta rasva kadu (4).

Kuus kuud regulaarselt kardiovaskulaarset koolitust kolmest ülekaalulisest naisterühmast koosnes vastavalt 72, 136 ja 194 minutit nädalas. Koolitus hõlmas jalgrattaga sõitmist või ratsutamist.

Pärast kuut koolituskuupäeva kaotas 72-minutiline grupp 1,4 kg, 136 minutit 2,1 kg ja 194 minutit 1,5 kg rühma.

See uuring näitab, et on olemas maksimaalne rasva künnis mida keha saab kõrvaldada. See on huvitav mõte: 194 minutit südame nädalas ei lubatud
Naised kaotavad keha rasva rohkem kui 72 minutit (6).

Kokku on 136-minutilise südameti nädala näib algajatele optimaalne aeg. Täiendavad jõupingutused ei mõjuta keha rasva kadu.

Peale selle, pärast teatud südame-veresoonkonna väljaõpet on kaalulangus põhjustatud lihasmassi kaotus keharasva kadu asemel.

Loomulikult tõuseb see künnis kõrgemal tasemel. Teie keha hakkab järk-järgult kasutama rohkem rasva kütusena. Sellepärast teie vastupanu
paraneb järk-järgult. Kuid kui algaja, on takistuseks kulutada jooksulint liiga palju aega.

Igapäevane tegevus

Oluline on meeles pidada, et isegi kui te sooritate regulaarselt kardiovaskulaarseid treeninguid, peate tegema teadlikke jõupingutusi oma igapäevase füüsilise tegevuse säilitamiseks.

Meditsiinilised uuringud on näidanud, et paljud naised, kes püüavad kaalust kaudu teostada ei suuda, sest nad vähendavad oma igapäevast füüsilist tegevust, kui nad hakkavad koolitama, vähendades kogu päevane energiakulu (7).

Dieedi tähtsus

Sarnaselt on rasvade künnis, mida võib kaotada vähese kalorsusega dieediga. Kardiovaskulaarse koolituse kombineerimine hüpokalorilise dieediga vähendab nii palju keharasva kui võimalik looduslikke piirväärtusi.

Parem on kombineerida a mõõdukas toitumine ja õiglane treenimine selle asemel, et tugineda üksnes väga rangelt toitumisele või väga suurele kehalisele tegevusele.

Kardiovaskulaarse koolituse meetodid

Kaks kõige populaarsemat kardiovaskulaarse treenimise tüüpi on pedaalid ja töötab kas masinas või väljas. Mis on kõige tõhusam viis rasvade põletamiseks?

Teadlased võrdlesid sportlaste energiakulusid jalgrattaga sõites või pedaalides. Mõlemal juhul oli intensiivsus (60% V02 max) ja harjutuse kestus (120 minutit) sarnased (8).

Süsivesikute kasutamine kütusena oli suhteliselt sarnane: mõlemal juhul põletati üks gramm glükoosist minutis. Kuid teadlased järeldasid sellest Running põleb rohkem rasva kui pedaalimine, mis on täpselt see, mida sa pead kaalust alla võtma.

Lühidalt öeldes, sõitmine võib olla kasulikum kui jalgrattasõit. Kuid see on ka palju rohkem traumaatiline põlvede, puusade ja alaselja jaoks.

Jookseb jooksulint See on ilmselgelt vähem traumaatiline kui klassikaline jooksmine. Biomehhaaniline uuringud on näidanud, et vähendada survet põlved ja puusad, see on kõige parem kasutada rohkem pikk, aeglane edusamme mitte lühike ja
kiire

Treppimulaator (stepper) See on suurepärane alternatiiv jooksmisele, eriti kuna see keskendub tuharale rohkem kui jooksulint.

Kui sa kannatad liigesvalu, kasutage tervet mõistust ja valige kõige vähem ohtlik kardiotoon (pedaalimine), isegi kui see on mõnevõrra vähem efektiivne. For kompenseerima, lihtsalt rullige jalgrattaga pikemaks või veidi intensiivsemaks.

Tsiteeritud uuringud

(1). Willis, L.H. 2012. "Aeroobse ja / või resistentsuse väljaõppe mõju kehakaalu ja rasvasuse massile ülekaalulistel või rasvunud täiskasvanutel". Journal of Applied Physiology 113 (12): lk. 1831-1837.

(2). Tan, J. 2013. "Ühe alumise keha aeroobika kasutamise harjutuse mõju lihaste aktiveerimisele ja jõudlusele järgnevate madalamate ja ülemise keha resistentsuse treeningu treeningu ajal". Tugevuse ja kliimamise uuringute väljaanne 27 (Suppl 4): lk. S22.

(3). Shostak, A., et al. 2013. "Lipiidide mobiliseerimise tsirkadiaalne regulatsioon valgete rasvkoes". Diabeet 62 (7): lk. 2195-2203.

(4). Haxhi, J. 2013. "Kas ajastus on oluline?" Nutrittoni ja metabolismi aastakirjad 62: lk. 14-25.

(5). Holmstrup, M.E. et al. 2014. "Mitu lühikest harjutust 12-tunnise perioodi vältel vähendab glükoosiekskursioone rohkem kui energiatõhususjärgne harjutus". Metabolism-kliiniline ja eksperimentaalne 63 (4): lk. 510-519.

(6). Kirik, T. S. S. et al. 2009. "Massi, vööümbermõõdu ja kompenseerivate reaktsioonide muutused erinevatel manustamissoovidel asümptomaatiliste, ülekaaluliste postmenopausis naiste seas". PLOS ONE 4 (2): lk. e4515.

(7). Melanson, E.L. 2013. "Kasutamise vastus – kehalise kehakaalu langus: kompenseerivad käitumuslikud kohandused". Dicine & Science in Sports & Exe rcise 45 (8): pp. 1600-1609.

(8). Cheneviere, X. et al. 2010. "Erinevused kogu keha rasvade oksüdatsiooni kineetikas jalgratta ja sõidu vahel". Euroopa Journal of Applied Physiology 109 (6): lk. 1037-1045.

Vaata videot: Breaking2 | Documentary Special

Like this post? Please share to your friends:
Lisa kommentaar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: