💪🥇 Keha koostis: Repi kiirus, kontsentrilised ja ekstsentrilised kokkutõmbed - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Runneri Zen: leeks – kasu ja retsept!

MAKSE TÄHELEPANU oma rep kiirustele ja kontsentriline ja ekstsentriline liikumine on oluline lihaste arengut. FIT'N'FLEXED DAYNE HUDSON viib teid läbi, kuidas nende valdkondade tähelepanu detailidele võib anda kõik erinevused.

Kui jõusaal oli nii lihtne kui kõndimas – mõned kaalud visati ümber ja kõnnivad välja, siis kõik saaksid lihtsalt lihasmassi panna.

Nii palju kui LEAN MUSCLE MASSi lisamine ei pruugi olla raketiteadus, on see tegelikult DAMN HARD to DO.

Meie keha ei näe tõesti vajadust omandada suures koguses lihasmassi. Kuid ikkagi, päevast päevast välja, näeme me jõusaali, ükskõik mida, – lõpetades lõputu une täiuslikkuse.

Sellepärast peame keskenduma väikestele asjadele ja miks ma soovin keskenduda käesolevas artiklis REP-kiirustele, keskendudes ECCENTRICi lihaste kokkutõmbumisele (nii nagu ka Negatiivne liikumine) kui ka CONCENTRIC-le (tee üles nagu a Positiivne liikumine).

Siin on üks tähtsamaid statistikaid, mis keskenduvad: ECCENTRIC liikumise ajal on teie lihased 30% tugevamad.

See on väga väärtuslik teadmistepagas.

Kujutage ette, et teete BARBELL CURL-i. Kui rihmarapp jõuab teie lõua lähedale ja hakkab kehakaalu alandama, on sellel etapil teie lihased 30% rohkem soolesid.

KASUTADA KÕIGE IT

Uurimus, mida ma analüüsisin, on avaldanud KÄESOLEVA AASTA RIIKLIKES KESKUSES

TÜÜP 2 kiud.

BIOTECHNOLOGY veebisait avastab, et ekstsentriline väljaõpe suurendab teie TYPE 2 lihaskiudude satelliidi rakke (mis mängivad olulist rolli skeletilihaste koe kasvatamisel ja parandamisel). Teie TYPE 2 kiud on kõige suuremad kiud, mida kutsutakse intensiivse raua pumpamise ajal (vt minu eelmisi postitusi, et saada rohkem teavet MUSCLE FIBERS).

Uuringu osana tegi 9 aktiivset noort meest jalgade pikendamisel 300 ekstsentrilist kontraktsiooni, kusjuures teadlased analüüsisid Vastus Lateralis (välimine SWEEP jalg) nii enne kui ka 24 tundi pärast koolitust.

Antud hetkel II tüüpi lihaskiudude puhul kiirendati satelliitide arvu märkimisväärselt, samal ajal kui TÜÜP 1 kiududes (Kestad, mida kasutatakse vastupidavuse, st ristmikega jooksmiseks), ei muutunud.

MÄÄRATAKSE TEGEVUSES

Proovige seda KOLMAS NÄDALA pöörlemisprogrammi KÕIKIDE MUUSTE jaoks, et saada MORE MASS JA STRENGTH.

NÕUANNE. Koolituspartner on HUGE pluss, eriti 3. nädalal.

1. nädal

Iga harjutuse viimane komplekt keskenduge intensiivselt 4-6 sekundi pikkusele kaalule laskmisele. Hankige MOST igast viimasest komplektist.

2. nädal

Iga SET jaoks keskenduge ECCENTRICi kontraktsioonile. See on tõesti tapja. Kui olete kohustatud nädalavahetusel välja lülitama – siis võtke üks. Seda tüüpi treening suurendab seda, mis on tuntud kui DOMS (hilinenud ajutine lihasnõrkus), nii valmistatakse ette.

3. nädal

Sea end valmis.

Lisage kõigile harjutustele kaal 30%. See on koht, kus teie koolituspartner peab olema nii keskendunud kui oled. 30% suureneb kaal, mille tõstatasite 1. nädalal, olenemata sellest, mida te võite seda suurendada 2. nädalaga.

Teie koolituspartner aitab teil CONCENTRIC-i atraktiivsuse poole pöörduda, sest te ei saa seda tõsta. Seejärel peab ta jääma raskuste alandamiseks alla – enne, kui teid aitate CONCENTRIC-i kontraktsioonil kiiresti KASUTADA, nii et te keskenduksite järgnevale ECCENTRIC-i kontraktsioonile .

Uskuge mind – teid karjuvad.

Nautige seda – see teeb sulle head heaks!

Proovige kasutada viimaseid treeninguid kaablite või mastitööriistade abil. Resistentsus on killer ja tõesti paneb teie lihased katsele.

Näide

BENCH PRESS: teie koolituspartner tõmbab baarit RIGHT UP ja väga kiiresti enne, kui langetate selle rinnale tagasi 4-6 sekundi jooksul. Teie partner vastutab selle eest, et teid tõsteks see 30% suurune kaal. PAREMALA tagasi tagasi LOCK OUT-punktini – kus te võtate valu, et seda uuesti langetada EVER so SLOWLY – töötada oma lihaseid ja ajendada mõningat kasvu, mis ähvardab neid nagu põrgu.

Miks peaksite seda tegema

Olen juba kirjeldanud eeliseid, mida ta teeb teie TÜÜP 2 lihaskiudude jaoks. Aga siis on tõsiasi, et teie STRENGTH läheb läbi ROOF pärast seda KOLM NÄDALAPROGRAMMI.

Kui palju lihtsam on teie eelnev kaalu tunda, kui pöördute back to NORMAL REPS, mida tegite enne esimese nädala möödumist? See tundub nii kerge, et olete valmis seda üles tõsta. Soovitan alustada igal pool 5-10%.

ÄRGE ÜLEVAADE

See on VÄGA maksustamine oma keha ja kui teil on valus, siis võtke päev välja.

Kuula oma keha. Pidage meeles, et kasvatate ainult GYM-st – mitte seespool.

Kui tunnete end pärast 2. või 3. nädalat ammendumist – võtke nädal välja. Hoidke oma toitumiskohta – mitte enam kui 3 tundi ilma toiduta.

Kuid mul pole koolituspartnerit?

See sobib. Võib-olla soovitame keegi jõusaalis, kellele võib-olla vaja pisut abi igapäevaseks liitumiseks – kui ta on toime pannud ja samal ajal saadaval. Kui sul pole õnne, ärge pingutage. Proovige SMITH MACHINE ohutuse ja / või kaablite jaoks kogu treeningu jaoks. Võib isegi proovida proovida DUMBBELLSI või BARBELLSI esimest treeningut – aga veenduge, et te ei jääks kinni.

Sest CHEST – sa oled alati SMITH MACHINE'iga turvalisem. Kuid BICEPSi jaoks pole barbell probleemiks, sest kui te seda langete – see ei kujuta endast üldse mingit ohtu, vaid on BENCH PRESSile 30% suurema kaalu saavutamisel, kui sul puudub energia, et isegi helistada – rääkimata tõsta see rinnast välja!

Alati hoidke negatiivset liikumist mõttes

Kui te lähete tagasi tavapärasele väljaõppele, hoidke negatiivset liikumist oma ülemises taskus alati oma lõplike komplektide jaoks.

Ma näen, et poisid jõusaali kogu aeg lukustuvad pärast lihase katkemist, siis laskuge ECCENTRICi liikumise ajal valguse kiirusel ja visake kaalud ära. Ärge EVER tee seda, kuna sa ei saa iga komplekti kõige rohkem ära.

Kui teate, et teil pole täiesti ühtegi võimalust, saate lukust välja – võtke veel 6-8 sekundit, et kaalu tagasi langetada – seejärel visake see ära.

Nagu irooniline, keskendub NEGATIIVidele keskendumine suuremaks, tugevamaks ja positiivsemaks teieks.

DAYNE HUDSON

DAYNE HUDSON on FIT'N'FLEXEDi võõrustaja. Saate vaadata YOUTUBE kanalit aadressil www.youtube.com/fitnflexed ja jälgida oma uut veebisaiti aadressil www.fitnflexed.com

FACEBOOKileht kindlasti meeldib suurepäraseks värskenduseks: www.facebook.com/fitnflexed

Õnnelik tõstmine!

Like this post? Please share to your friends:
Lisa kommentaar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: