đŸ’ȘđŸ„‡Vee vooluhulga piiramise teadus (BFR) - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Rep vahemik maksimaalse lihasmassi jaoks

Verevoolu piiramise / oklusiooni koolitus

Mida sa võtaksid –

1. BFR hõlmab vöörihma ülemise osa mansettide või mähiste mähkimist, et tekitada piisav rõhk verevoolu takistamiseks

2. BRF põhjustab kasvu, suurendades metaboliidi kogunemist, lihaste kasvu mehhanismi.

3. BFR-i eelised rasket tõstmist põhjustavad, et see ei põhjusta lihaste kahjustusi ja võib seeläbi hõlpsamini ja kiiremini taastuda. See võib olla kasulik abivajajatele või eakatele inimestele.

4. BFR ei asenda su rasket treeningut!

See on väljaõppe liik, mis hõlmab verevoolu piiramist sihtmärgiks lihaseid, et tekitada stiimulit, mis põhjustab lihaste kasvu ja tugevuse suurenemist.

Me teame verevoolu eluks olulist, ja meile on alati öeldud, et me tahame, et meie lihased saaksid neile verevoolu, kui me mängime sporti või töötame välja, siis kuidas saab BFR kasu olla?

BFR hõlmab mansettide või ümbriste ümbristamist jäsemete ülaosale, et luua piisav rõhk veenide verevoolu takistamiseks, kuid mitte arteritele. (1,2) Vere, seega kogud lihastes.

BRF võimaldab teil korralikult sooritada stiimuleid oma lihastele väga kergega. See võib suurendada lihase suurust ja tugevust, kasutades koolituskoormusi nii, nagu 20% 1 maksimaalsest maksimumist. (3)

BRF põhjustab kasvu, suurendades metaboliidi kogunemist, lihaste kasvu mehhanismi. Need metaboolsed kõrvalproduktid vabanevad tavapärasest verevoolust, kuid oklusioon võimaldab neil akumuleeruda lihase lähedal. (4-5). BFR vähendab ka teie aeglaseid tõmbejõulisi kiude, mis võetakse komplekti alguses kõigepealt sisse ja sundivad seda suuremat, paremini reageerivat kasvu, kiiret liikumist takistavatest kiududest.

BFR-i eelised on raskesti tõstetud, see ei põhjusta lihaskahjustusi ja võib seeläbi hõlpsamini ja kiiremini taastuda. Koolituse või mahu tähendusrikas sagedus võib teie rasket treeningut suurendada.

Üks probleem BFR-i uurimisest on see, et seda ei testita väljaõppinud sportlastel. Seepärast tahaksin jagada väljavõte Alan Aragon's Research Review March 2012, lugedes seda teemat (vt allpool). See on probleem, sest stiimul ja suhtelised koormused, mis peavad suurendama suurust ja tugevust, on koolitatud ja väljaõppinud sportlased.

* Igaüks, kes on huvitatud toitumise ja väljaõppe uurimisest, soovitan väga Alan Aragoni uurimuste ülevaadet

Kas ma peaksin lihtsalt kasutama BFR-i?

BFR ei asenda suuri koolitusi, vaid läheb koos sellega, et aidata teie lisatööd. Ma ei kasuta BFR-i iga päev ja iga komplekti. Ma kasutan seda üks kord nädalas 3 komplektiga oma kätele istungjärgu lõpus pärast seda, kui olete tõstetud raskusega umbes 70-80% minu 1RM-st.

Uuringus on näidatud, et tugevuse ja suuruse parandamiseks on kõige paremad võimalused (6), mis on suunatud kõigi lihaskasvu mehhanismidele (kahjustused, pinged ja ainevahetus stressid). Seepärast kasutatakse ainult oklusioonide väljaõpet ( 20+ reps) ei oleks "optimaalne".

Koorus on oluline kõigile, kes soovivad suurendada oma suurust ja tugevust, ja kui me muutume kogenemiseks vajaliku protsendi tõstmisel meie 1RM-st, et luua piisavalt stiimuleid. Rhea at al. (7) leiti, et selleks, et saada parimaid tulemusi koolitatud ja väljaõppinud isikud, peaksid üksikisikud tõstma oma koormust vastavalt 1% -list keskmiselt vastavalt 80% ja 60%.

* Üks punkt, millest BFR-i märkida, ei tohi tihedalt kinni keerata, kuna see võib olla väga valulik ja põhjustada suuri probleeme. On soovitatav, et sul on umbes 7/10 tihedus.

Like this post? Please share to your friends:
Lisa kommentaar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: