đŸ’ȘđŸ„‡ Arvutamine onde vocĂȘ abil suudab mÀÀrata teie kogu kalorite tarbimise vĂ”i pikkade diabeedipĂ”histe valkude, karboidraatide ja gordura. Kui me sööme dieeti, kĂ€sitleme seda "keskendumisena" ja nĂ€itame ka seda, et hoolimata tĂ”usust jĂ€tkamisest vĂ”i sellest, et seda tehakse, isegi kui see on ...

Kuidas paigaldada dieet lihasmassi saavutamiseks – 1. osa – O arvutus

ONDE você Podera arvutus, et määrata kõigi kalorite tarbimist seu ao longo teha dia com nas põhineb valkude ja rasvade carboidratos.

Quando o ASSUNTO é toitumine, palavra kohta Ordem é "restrição" kuid siin ravida teid nagu "fookus" ja tambem näitavad, et hoolimata ter järgima risca või on proposto, ainda Ha viis anda uma Fugidinha ja süüa või Küsija ei ole see, et me teaksime "day do lixo" chamaremos.

Enne entrarmos nas Contas da "Harris-Benedict võrrand" ja peab deixar selge, et existem erinevate dieedi uma massa ganho lihaste kasvatab ja kohaldada mais neste artigo ganhos viisa mõõduka porém mais com qualidade.

Indeks – Veja os principaps itens nesse artigo:

Conteúdo

  • 1 Arvutus dieedi paigaldamiseks lihasmassi korral
  • 2 7 refeções para ganhar massa muscular
  • 3 Dicase, et saada lihasmassi saavutamiseks dieeti

    CAlculo paigaldada dieeti lihasmassi jaoks ganhos

    Tenha juhul dificuldade em fazer et abaixo soma, você Pode kasutamise Nossa kalkulaator, mas não essa FECHE leht, pois Tera, et näha, kuidas te jagada toitu ja refeições.

    Então Agora, järgib järgmise Passos ja arvutada sua "Basal ainevahetust Liigist" (TMB), sua t mõista "Frequência kohta Atividades" e assim või "kokku kaloreid", mida tarbitakse päevase toidukoguse em sua nova:

    1. ARVUTAMINE KULUDE / ENERGIA TARBIMISE DIÁRIO

    HOMEM

    TMB = 66 + (13,7 * (kaal kilogrammides)) + (5 * (kõrgus cm)) – (6,8 * [idade em anos])

    (Näide: üksikisik 1,75 m kõrguse, 70 kg kaal ja 28 aastat)

    TMB = 66 + (13,7 x 70) + (5 x 175) – (6,8 x 28) = 1,706

    MULHER

    TMB = 655 + (9,6 * [massi em Kg]) + (1,7 * [cm kõrguse em]) – (4.7 * [idade em aastat])

    (Näide: üksikisik kõrgusega 1,65 m, kaal 55 kg ja 23 aastat)

    TMB = 655 + (9,6 * 55) + (1,7 * 165) – (4,7 * 23) = 1,355

    Com Taxa basaalne Ainevahetuse arvutatud devemos Korrutab-la pela Frequência of Atividade Diária, veja abaixo das kval opções on enquadra na sua realidade sealtpoolt:

    • Sedentário

      • Pouco ou nenhum exercício – Korruta 1,2

    • Veidi Ativo

      • Kerged treeningud – 1 kuni 3 päeva nädalas – korrutatakse 1,375-ga

    • Mõõdukalt Ativo

      • Mõõdukas treening – 3 kuni 5 päeva nädalas – korrutada 1,55-ga

    • Päris Ativo

      • Raske treening – 6-7 päeva nädalas – korrutamine 1,725-ga

    • Muito Ativo

      • Raskeid harjutusi iga päev või kolm päeva päevas – korruta 1.9 võrra

     

    HOMEM

    (Näide: indiviid TMB-ga, millele on viidatud acima, e FA = kergelt aktiivne)

    TMB (1,706) * 1,375 = 2,346

     

    MULHER

    (Näide: indiviid TMB-ga tsiteeritud acima, e FA = mõõdukalt aktiivne)

    TMB (1355) * 1,55 = 2,101

    1. KALORATILISTE KULU KOHANDAMINE

    Punkti 1 lõpptulemusena, lisades 500 kuni 1000 kalorit, tuleb see arvutada iga um'i geneetika järgi.

    1. ARVUTAMINE DO DIANE PROTEINI TARBIMINE

    Em uma päevase toidukoguse lahja ganho DEVE-se uma massa intensiivne Quantidade tarbida valku, arvutatakse-se em Média 3g 2g kehakaalu kilogrammi kohta teha individuaalne.

    (Näide: üksikisik kaalub 80 kilo, päevas 160-240 grammi valku)

    1. DISTRIBUIÇÃO AS REFEIÇÃES

    – KALORIIDID

    Somados jagab kahe punkti 1 ja 2 väärtust 6 kuni 7 päevase reekspordiga.

    Olulised signaaltuled: Suurem osa kaloritest peab asetsema mitte desjejum, mitte eelneva ravina, mitte tretino järgselt. Väiksem osa on na cia (kui see on tehtud, on see osa päevast, selle refeição jaoks eriline tähelepanu).

    – PROTEIINID

    Assim kui kalorid või arvestuslik väärtus, ei ole postitus 3 jagatud igapäevaste refeiçõeside vahel. Olulised hambad: suurem osa kaloritest peab asetsema mitte desjekjum, mitte eelneva ravina, mitte tretino järel. Väiksem osa on na cia (kui see on tehtud, on see osa päevast, selle refeição jaoks eriline tähelepanu).

    5. COMPLEMENTAÇÃO DAS CALORIAS DIÁRIAS

    Kompleksne kalorite kogumaht arvutatud refeiçao kohta ja aeg määratleda, millised toiduained paigutada, asendada seemneid või valemiga 4 kokku.

    Olulised signaaltuled:

    Na tarbida või miinimum- ja vältida rasvade carboidratos CEIA desjejuns meile refeições eelnevalt treino ja POS-treino.

    Não com fique et Dúvidas, um Exemplo detalhamos abaixo de uma ganho dieeti lihaste Massa, com 7 (sete) refeições.

    Pange tähele alati ajakavade ja esemete vältimist, mis on tulemuste seisukohast ülimalt tähtis.

    7 refeções para ganhar massa lihaseline

    • Refeição 1 – Desjejum: Carboidrato: Medio glükeemilise / kõrge glükeemilise indeksiga (niida olla toidulisandeid nagu maltodekstriin / Dekstroos) indeks; Valk: keskmine imendumine / kiire imendumine (võib olla toidulisandid, eelistatult vadakuvalk); Rasvatus: vältida;

    • Refeição 2 – Lanche: Carboidrato: baixo glükeemiline indeks; Valk: keskmine imendumine / aeglane imendumine; Rasv: küllastumata rasv;

    • Refeição 3 – Pré-treino (60 kuni 90 minutit enne treino): Carboidrato: baixo glükeemiline indeks; Valk: keskmine imendumine; Rasvatus: vältida;

    • Refeição 4 – Vedel tretino-poster (toidulisandid) (logo após või treino): Carboidrato: kõrge glükeemiline indeks (maltodekstriin või dekstroos); Valk: kiire imendumine (vadakuvalk) muud aminohapped (BCAA / kreatiin / glutamiin); Rasvatus: vältida;

    • Refeição 5 – Poster-tretino (tahke Refeição) (30 kuni 90 minutit depois da Refeição 4): Carboidrato: keskmine glükeemiline indeks / kõrge glükeemiline indeks; Valk: keskmine imendumine; Rasvatus: vältida;

    • Refeição 6 – Lanche: Carboidrato: baixo glükeemiline indeks; Valk: keskmine imendumine / aeglane imendumine; Rasv: küllastumata rasv;

    • Refeição 7 – Ceia (60 minutit või vähem enne magamaminekut): Carboidrate: väga madal glükeemiline indeks; Valk: aeglaselt imenduv; Gorduras "boas" nagu: abacate, azeite extra virgem, castanhas, nozes.

    Acompanhe sua evolção kaal ja lihaste, ma arvasin, et NESTA dieet on midagi tsüklilist ja püsivat.

    Mõistke, et iga kord, kui teie kaalu muudetakse, lükatakse need arvutused ümber uuteks numbriteks ja saate alati valmistada melhorit.

    Dicas on lihasmassi saavutamiseks kindel toidus

    Lembre-se, kõik refeições oluline São e Devem olla respeitadas, em outro artigo siin teha kohapeal, ONDE või pealkirja teha artigo E või süüa enne ja teha depois treino anda suur um Exemplo que não é lihtsalt Nesse perioodi você DEVE annavad atenção sua dieta.

    Nesse mesmo artigo tsiteerib ka melhoresi toitu lihasmassi jaoks.

    E nagu falamos Artigo ei hakka kõiki esforço tem sua väljalaskeklapp ja või "teha dia Lixo" E või kui sair da dieedi ja tarbida AQUILO et não PODE kogu nädalas.

    Deixar süüa aquele kaksteist ou aquela jook você Adora, pode ser em ALGUNS juhul midagi ruim jaoks Corpo seu e peamiselt või psühholoogilise seu, portanto, tenha fookus ja Perseverança na toitumine ilmaprognoos ning määrata 1 päev lõplik seu nädalas comemorar

    Me läheme peagi teise juhendi ossa, kuidas kehtestada toitumine lihasmassi saavutamiseks ja kahjuks toitu, mida peame sisestama igasuguses refeĆŸes või pikka aega.

    Juhtum esteja Tulevane muskulação agora, você pode ler também nosas dicas toit, mis on mõeldud algajatele ja akadeemiale.

    Lugege selle juhendi teist osa koos toiduainetega, mis on näidatud inglise keha massaaĆŸi jaoks. Kuidas toidule lisada lihasmassi. – Toidud on näidustatud.

Vaata videot: Kent Hovind – Seminar 4 – Lies in the textbooks [MULTISUBS]

Like this post? Please share to your friends:
Lisa kommentaar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: