See on küsimus, mis esialgu tundub rumal, kuid see võib lahendada muid küsimusi, mis kindlasti teile huvi pakuvad, näiteks: Kui palju kaloreid peaksin oma kehakaalu hoidma võtma? Kui palju kaloreid ma peaksin tarbima, et kaaluda rohkem / vähem? Milliseid tegureid peaksin oma kaalulangus / saavutamise eesmärgil arvesse võtma rohkem? ...

Kui palju energiat (kaloreid) vajab meie keha?

See on küsimus, mis algul tundub olevat rumal, kuid me saame lahendada ka muid küsimusi, mis teile kindlasti rohkem huvitavad, näiteks:

  • Kui palju kaloreid peaksin oma kehakaalu hoidma võtma?
  • Kui palju kaloreid ma peaksin tarbima, et kaaluda rohkem / vähem?
  • Milliseid tegureid peaksin oma kaalukaotuse / saavutamise eesmärkide puhul arvesse võtma rohkem?

Alustuseks vaadake tegureid, mida peame arvestama vajaliku energiaga.

Energia vajavad tegureid

Täiskasvanute energiavajadus (kalorikoguste arv) määratakse selle tähtsuse järjekorras kolme tegurina:

  • Puhke ainevahetuskiirus
  • Füüsiline aktiivsus
  • Toidu termiline mõju

Neid tegureid võib otseselt või kaudselt mõjutada vanus, geneetika, keha suurus, keha koostis, ümbritseva õhu temperatuur, väljaõppetingimused, füüsiline aktiivsus, mida ei peeta koolituseks ja kalorite tarbimine. Imikute, laste ja noorukite puhul on kasv veel üks variant, mis suurendab energiavajadusi.

Vaatame üksikasjalikult kõiki neid tegureid.

Aeg-ajalt metaboliseeruv kiirus

The taastus ainevahetuskiirus (TMR) on peamiseks energiavajaduse määrajaks, kuna see vastutab 60% ja 75% päevasest energiakulust.

Seda, mida me kulutame lihtsa olemasoleva faktina, energia, mida inimene voodis välja tõmbab, kasutab kogu päeva ilma midagi tegemata. Mõõdab kaloreid, mis on vajalikud tavapäraste orgaaniliste funktsioonide hoidmiseks, nagu hingamine, südame funktsioon ja termoregulatsioon.

Selliste tegurite seas suurenemaTMR leitud lihasmassi suurendamine koe, noored, kasvu, ebanormaalne kehatemperatuuri, menstruaaltsükli ja kilpnäärme ületalitlust.

Selliste tegurite seas nad vähenevad TMR-is leiame madala kalorsusega sissetõmbamise, lahja kudede (lihasmassi) ja hüpotüreoidismi kadu.

Muudel juhtudel on võrdne, võib TMR erineda kuni 20% -ni geneetilised erinevused normaalne metabolism.

Füüsiline aktiivsus

Energiavajaduste teine ​​komponent on füüsiline aktiivsus.

Kõigist komponentidest on see kõige muutlikum. Füüsilise tegevuse teostamiseks vajalik energiahulk sõltub sellest intensiivsus,kestus ja sagedus koolitusest. See sõltub ka keskkonnatingimused: äärmuslik soojus või külm suurendavad kalorite kulusid.

Hinnates, kui füüsiliselt aktiivne oleme, peame võtma arvesse erinevaid tegureid.

Kuigi on olemas inimesi, kellel on harjutus, kui neil on istuv eluviis, mis on iseloomulik kellelegi, kellel on kontoritöö, ja lisaks, kui nende poolt harrastatavad vaba aja veetmisega seotud tegevused on istuvad, tuleks neid pidada ainult veidi aktiivne.

Toidu termiline mõju

Toidu termiline mõju on TMRi energiakulude kasv, mida saab arvutada mitu tundi pärast söömist.

Toidu soojuslik mõju on toit, mida on vaja toiduainete seedimiseks ja assimileerimiseks: vahel 7% ja 10% kogu inimese energiavajadusest.

Valkude seedimisel on termiline toime parem kui süsivesikud ja rasv. See on üks põhjustest, miks suurendab valkude protsenti kaalulangus toitudes.

Kalorite arv, mida vajame

Üksiku päeva energia täpset arvutamist on raske otseselt ja täpselt hankida. Sellepärast kasutatakse alternatiivseid meetodeid, nagu näiteks arvutamine kalorite tarbimine.

See meetod kehtib inimestel, kellel on stabiilne kehakaal, sest stabiilne kehamass näitab, et kalorite tarbimine on üldiselt samaväärne energiakulu.

Siin on kaks võimalust:

Dieedialaar

Kui me oleme motiveeritud täpselt salvestama kõike, mida me sööme, on parim viis energiavajaduse kindlakstegemiseks hinnata kalorite tarbimist kolmepäevase toiduväljaande kaudu (rekord kolmeks päevaks KÕIK, mida me sööme ja sööme ja seejärel analüüsime toitaineid ja kalorite arv toiduga seotud andmebaasides).

Kui see ei ole võimalik, võib kasutada matemaatilisi võrrandeid, mis arvutavad ligikaudu kalorikulu.

Matemaatilised võrrandid

See on raske arvutage energiavajadused, mis tulenevad paljusid muutujaid, mis mõjutavad kalorite vajadusi ja olulisi erinevusi nii üksikisikute kui ka sama isiku vahel.

On oluline rõhutada asjaolu, et need võrrandid on ainulthinnangudja mis on kavandatud toimima tugiraamistikuna.

Teil on kalkulaator ja selgitas võrrandit sellel lingil: "Kalorite arvutamine hoolduseks“.

Järeldused

Oluline on ainevahetus

Ülejäänud ainevahetuskiirus on meie energiavajaduste kindlakstegemisel kõige olulisem tegur. Seepärast on see tegur, millele peame rohkem tähelepanu pöörama. Kui me suurendame oma ainevahetust, on meil lihtsam kaalu langetamine.

Geneetika pole kõik

TMR-i puhul võib see erineda kuni 20% -ni geneetilised erinevused normaalne metabolism. 20%, mitte rohkem. Ärge süüdake oma geneetikat meie füüsilises olekus. See võib maksta meile 20% rohkem kui teine ​​geneetika, kuid me saame saavutada oma eesmärgid.

Kalorite arvutamine on ligikaudne

On raske, kui mitte võimatu, täpselt arvutada energiakulusid ja meie kalorite tarbimist. Me võime kasutada dieedipäeviku tehnikat või matemaatilist võrrandit, kuid tulemus on ligikaudne hinnang tegelikule kulule.

Lihtsalt jõusaalis käimine ei tee teid "väga aktiivselt füüsiliselt"

See on teie kaloritee arvutamisel oluline. Kui teil on istuv eluviis, mis on iseloomulik kellelegi, kellel on kontoritöö, ja lisaks, kui teie poolt pakutavad vaba aja veetmisega seotud tegevused on väikesed, peate ennast kaaluma veidi aktiivne.

Vaata videot: The Nervous System, Part 1: Crash Course A&P #8

Like this post? Please share to your friends:
Lisa kommentaar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: