💪🥇Light-raske kulturismi koolitus | Eluviis

Kolmekordne lihasmassi rutiin

Õppur, kes algatab oma samme a jõusaal algab, kui esitatakse ühe kuni kolme kuu treeningu ajal, kui kogu keha töötab ühe seansi jooksul.

Alates sellest hetkest ja omandas tehnika iga harjutus juhtub täita koolituskursused püramiid, kõige sagedamini kasutatav, millel on 4 komplekti 12-10-8-6 kordust.

Koolitus süsteem, mis võimaldab teil kiiresti suurendada oma tugevust ja lihaste toonust, lähenedes oma esimesele potentsiaalsele füüsikalisele maksimumile aastas või poolteist aastat.

Praegu võib see jõuda äärmiselt olulise otsusteni: hoida koolitust sel viisil, et säilitada oma kehaoskus või suurendada uued kasvu eesmärgid.

Kui te otsustate, et edu, küsimus, lugeda on huvitatud sellest, mida kulturistid Meistrite ajal mahu või rutiinse koolituse ja mõned peale dieedid, toidulisandid ja geneetilise vastused: hooaja mahtu töötada suurte lihaste (selja- , rind, deltoids, nelipealihase) nelja harjutusi iga sessiooni, kaks põhilist harjutusi neljal 6-8 kordust ja kaks isolatsiooni harjutusi 3 komplekti ja kordab ka 6-8; väike lihaseid (biitseps, triitseps, trapeziusesse reieluu, twin) kolme harjutusi iga sessiooni, põhilised kasutamise neli komplekti 6-8 kordust ja kaks isolatsiooni harjutusi 3 komplekti 6-8 kordust. Ja töötab iga lihasgrupiga üks kord nädalas. Sellega sarnased tulemused ei tule kauaks.

Ning selle koormuse kasvuga suureneb lihasmaht koos piisava toitumisega. Viimase kahe kuu jooksul võib arvate, et teil ei ole kasvanud piisavalt ja uurib meetodeid seisaku, mille hulgas on: veelgi vähendama arvu kordused püüab suurendada kilaje, kõrge Reps, vähendades ülejäänud seeriate vahel, supersets, suurendades kiirust liikumise arv ekstsentriline liikumine, tagasi põhilised liikumised, millega meeles tasuta lihaste congestionarlo põhimõte preagotamiento , prioriteedi põhimõte jne jne jne.

Professionaalsed kulturistid kulutavad aasta pikkuse jalgrattasemääradega muud määratlust. Siin pakume koos raske kerge koolitus, võimalus suurendada lihasmassi tugevnemist, samal ajal saada lihaste detailid.

Nii et ühendame kaks ideed: raske koolitus ehitada lihaseid, kuid kerge töö isolatsioon ja ülekoormatus annab meile suurema esteetiline tasakaal.

Lihaste tiheduse rutiin

Me läheme esimese meetodiga, mida viimasel ajal väga kasutatakse, mõned nimetavad seda lihaste tihedust.

Kas valida suure lihaseid kolm aastat: võimaliku kaks peamist harjutusi ja teha 4 komplekti 6-8 kordust, millele järgneb isolatsiooni harjutust 3 komplekti 12-15 kordust otsib ummikuid. Väikestes lihastes, millel on põhitegevus, piisab.

Näide:

Vajutage pink kallutatuna 4 × 6-8
Vajutage kukkumist 4 x 6-8 hantelt
Kaabel 3 x 12-15

Esmaspäev: rindkere-biceps.

Vajutage pingilauda 3 × 6-8
Vajutage pink kallutatuna 3 × 6-8
Lamedad avad 3 × 10-12
Riststab rihmaratas 3 × 10-12
Curl baar 3 × 6-8
Curl Scott 3 × 6-8
Keerake kontsentraat 3 x 10-12

Teisipäev: jalg

Squats 4 × 6-8
Vajutage 4 × 6-8
2 x 15 laiendused
Reieluu asub 4 × 8
Reieluus püsib 4 × 10-12

Neljapäev: õlg-triceps.

Vajutage riba taga 4 × 6-8
Külgmised kõrgused 3 × 6-8
Lind 3 × 10-12
Vähendab 3 × 12
3 x 8 Skullbreaker
3 × 8 tricepsi rihmaratas
Kicks triceps 3 × 12

Reede: tagasi

Kaalutud 4 × 6-8 kaal
Purjetamine istub 4 × 6-8
Randumistempel 3 × 10-12
Pullover 3 × 12
Hyperextensions 3 × 15-20

Kerge ja tõsine rutiin, mis tõuseb ja langeb püramiidi kujul

Esmaspäev:

Rind (kerge, kordused 8-10-12-12), femoraal (rasked, retseptid 14-12-10-8)

Teisipäev:

Squatting-Quadriceps (raske, rep 14-12-10-8), kõhuõõne

Neljapäev:

Dorsaalne (kerge, retsepti 8-10-12-12), biceps (raske, reb.14-12-10-8)
Twin istung (14-12-10-8) Twin seisab (8-10-12-14)

Reede:

Õla (kerge, retsepti 8-10-12-12), Triceps (raske, rets. 14-12-10-8)

Ja järgmisel nädalal vastupidi:

Esmaspäev:

Rindkere (raske 14-12-10-8), reieluu (kerge 8-10-12-14)

Jne

Selles üsna väsitav ja ei jäta ükskõikseks süsteemi, on soovitatav puhata vahel 2 ja 3 minutit vahel raske komplekti ja ühe minuti vahel kerge seeria. Kell on must.

Perioodiline rutiin kolme nädala jooksul

Samuti on võimalik koguda kolm nädalat koolitust kolm päeva, näiteks 11-12 seeria rind, selg ja nelipealihase, 09.08 seeria deltoids, reieluu, triitseps, biitseps ja 6-8 komplekti jaoks twin ja

Aastal esimene nädal Me töötame väga raske kolme rida ühe harjutuse, koos võimsuse kordamisega:

  • 1. seeria 4-6 kordusega 80% meie maksimumist
  • 2. seeria 2-3 kordusega 90%
  • 3. seeria 1 maksimaalne kordus

Aastal teine ​​nädal, Teostatakse ka 3 seeriat

  • 1. seeria 8-10 kordusega 70% meie maksimumist
  • 2. seeria 11-15 kordusega 60%
  • 3. seeria 16-20 kordusega 50%

Aastal kolmas nädal, me teeme 2 komplekti (või 3 vastavalt oma tugevusele) ühe treeningu kohta

  • 1. seeria 21-30 kordusega 40% meie maksimumist
  • 2. seeria rohkem kui 30 kordust 30%

Esimesel nädalal teostage hea soojendus, täites mõnda treeningut, mida te kavatsete teha.

Üksnes üks harjutus lihasrühmas on tavapärane

Teine süsteem, mis võimaldab teil samal ajal omandada lihasmahtu ja detaili. Kasutage ühte põhitreeningu lihase rühmas ja alanevas järjekorras. Pärast soojendamist rea 10 kordusega 40% -50% maksimaalsest.

  • 1. seeria 2 reps ja me eemaldada piisavalt kaalu, et seda teha
  • 2. seeria 4 kordust ja me eemaldame selle jaoks piisavalt kaalu
  • 3. seeria 5 kordust
  • 4. seeria 6 esindaja
  • 5. seeria 7 esindaja
  • 6. seeria 8 esindaja
  • Seitsmes seeria 10 esindaja
  • 8. seeria 12 esindajat
  • 9. seeria 15 esindaja

Teine lihasmahu koolitusskeem

See on raske, kinnitan teile. Vaadake maksimaalse korduse massi protsente.

Esmaspäev: 3-seeria, 12-15 reps

65% -70% maksimaalsest kordusest. Puhke: 1-2 minutit.

Neljapäev: 5-seeria, 6-8 reps

75% -85% maksimaalsest kordusest. Puhke: 2-3 minutit.

Harjutused esmaspäeval ja neljapäeval

  • Jalgratas 10 min
  • Kaldus pink vajutage
  • Avad
  • Ribab kaablit
  • Sõudmine baariga
  • Tõmmake kaela taha
  • Ratsutamine rinnale
  • Squats

Teisipäev: 5-seeria, 6-8 kordust

75% -85%. Puhke: 2-3 minutit.

Reede: 3-seeria, 12-15 kordust.

65% -70%. Puhke 1-2 minutit.

Harjutused teisipäeval ja reedel

  • Vajutage kaela taga
  • Remo lõug
  • Külgmised tõusud
  • Tricepsi rihmaratas
  • Keerake koos baariga
  • Curl Scott
  • Abdominals

Me võime ka tegutseda ühe tasandi tasandil lihased mis tahes strateegiaga kerge kaal stimuleerida kõik kiud, näiteks kui me võiks töötada kaksikud kaksikud asendusliikme kahe liikumise tööpäeva iga kolme päeva järel esimesel sessioonil oleksime seeria alalise vasikas tekitab 8-10 kordust ja teine ​​tüüp eesli kaldu tõstukid rohkem kui 20 kordusega seeria. Alustame sellega neli seeriat igast treeningust ning me suurendaksime 8 seeriat treeningu kohta.

Kui te pole kunagi proovinud raske kerge koolitus, võib-olla kõigepealt alustad esimesest süsteemist. Iga kord, kui teete rea 8 kordust või vähem, tehke enesega kaasas kedagi, kes aitab teil panna baar oma kohale, mitte keegi, kes teie jaoks kordab.

Like this post? Please share to your friends:
Lisa kommentaar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: