💪🥇 Te peate arvestama, mida sööte vastavalt treeninguperioodile. Kohandage oma söögiplaani, et saada rohkem lihaseid. Allpool on toodud kolm ideed söögi kohta enne ja pärast treeningut ja sellest tulenevat taastumist. Koolitus kell 8.00. Eestkoolitus eine Kui saate sel ajal süüa: ...

Kohandage oma sööki oma koolitusajaga

Peate arvestama, mis sa sööd vastavalt tunnis milleni rongi. Kohandage oma söögiplaani, et saada rohkem lihased.

Siin on kolm söögikorda enne ja pärast koolituse ja sellele järgneva taastumise kohta.

Koolitus kell 8.00

Eelõpperajajahu

Kui saate sel ajal süüa: 7 hommikul

  • Kiirkastmega kaetavili
  • terve leiba viil
  • apelsinimahla klaas
  • 450 cc veest.

Kui sa ei saa hommikul süüa:

  • Valige üks klaasist spordijoogist või 200-400 cc. kohvi või jäätee. Pange see veeni pudelisse ja treeningu ajal juua.

Koolitus 8-9 hommikul

  • Treeningu lõpulejõudmiseks võtke täielikult 1 kuni 2 klaasi spordijoogidest 20 kuni 30 grammi valgu pulbriga.

8 hommikul: hommikueine

  • 2 klaasi popkorni piimaga, 1/2 viilutatud banaani ja mõned rosinad.
  • 3 kuni 4 munavalget põõsad ja keedetud.
  • 1 või 2 väikest kartulit
  • 450 cc veest.

Nõuanded neile, kes räägivad hommikul

Sa õpetad paremini, kui juua midagi enne treenimist.

Iga inimene talub toitmine Hommikul teisel viisil proovige näha, mis sulle kõige paremini sobib.

Puuviljad ei ole parim valik pärast treeningut, sest selle suhkur, fruktoos metaboliseerub aeglasemalt kui glükoos.

Pärast a koolitus intensiivne, võta sööki, mille suhe on 3 kuni 1 vahel süsivesikute ja valgu vahel, et asendada vajutatud glükogeeni ladusid ja hankida aminohappeid lihaste taastumiseks.

Koolitus keskpäeval

10:30 hommikul: hommikune eine

  • 1 oranž
  • 1/2 kuni 1 klaasi kaerahelbedest piima, 1/2 banaani ja mõned rosinad või maasikad. 450 cc veest.
  • Ärge hommikusööki hommikul kell 8 hommikul ja mitte midagi muud, või kui teil on oma koolituste tegemisel vaevu energiat. Selle asemel võtke enne treenimist üks või kaks tundi süsivesikuid ja proteiine.

Koolitus: 12'00 kuni 13'00 h.

  • Hästi taastamiseks võta 1 kuni 2 tassi spordijooki 20 kuni 30 g. valgu pulbri niipea kui olete koolituse lõpetanud.

13'45 tundi: treeningujärgne eine

  • 1 võileib 110-220 grammi liha, salati, tomati, sinepi, kerge majoneesi, sibulaga.
  • 1 klaas puuviljasuhkrut lusikatäis valgu pulbriga.
  • 450 cc veest.

Nõuanded neile, kes rongi lõunast saavad

1. Kui tahame suurust suurendada, siis toitumisspetsialist Lisa Dorfman soovitab, et suupiste enne treenimist sisaldaks nii palju grammi süsivesikuid kui kehakaalu kilogrammid. Kui me kaalume 80, peaks selle toidukorra saamiseks olema 80 grammi süsivesikuid.

2. Teie toidu jaoks keskpäeval, võtke järgmised toidud:

  • Vesi
  • Värsked köögiviljad
  • Maapähklivõi.
  • Küpsetatud munad
  • Türgi viilutatud.
  • Tuunikala.
  • Rasvatud juust
  • Valgu riba.

3. Konteiner külmutatud, toitaineliste toiduainete täitmine kaitseb meid kiusatuse eest rämpstoitu ära võtta.

4. Pärast a koolitus intensiivne, otsige süsivesikute ja valkude vahekord 3 kuni 1, et taastada vaegunud glükogeeni ladusid ja anda aminohapped lihaste arenguks.

Koolitus kell 6 pärastlõunal

Kell 16.30: värskendamine enne treeningut

  • 1 oranž
  • 1 keskmise kalkuni võileib.
  • 450 cm3 vett

KOOLITUS: 18 a 19 h.

  • Maksimaalseks taastumiseks võta 1 kuni 2 klaasi spordijooki 20 kuni 30 g. valgu pulber vahetult pärast koolitust.

20'00 h: koolitusjärgne õhtusöök

  • 110 kuni 220 g. tailiha, kala või kana.
  • 2 tassi praetud pastat või riisi
  • Roheline salat tomatite ja porganditega.
  • 450 cc veest.

Nõuanded neile, kes rongivad õhtul

1. Nii nagu keskpäeva plaanis, peavad need, kes soovivad kehakaalu tõsta, süüa suupisteid enne koolitust, mis sisaldavad samu gramme süsivesikuid kui nende dieeti. kehamass kilogrammides, ütleb Dorfman.

2. Isegi kui me piirata öine ööpäevane allaneelamine süsivesikud, peame võtma need kohe, kui me treenime.

3. Kui valime treeningujärgse söögi hyperprotéica ja puuduvad süsivesikud, võime hüvasti jätta lihaste kasvu. Proovige Dorfmani (tuntud isiklikku treenerit Californiast) öösel raputada, et kasvada rohkem.

Parandage lihaste kasvu enne magamaminekut kasutades Dorfmani silee: 20 g vadakuvalku + 1 tl linaõli + 1 klaas apelsinimahla.

Muud toitumisalased nõuanded

Soovitame järgmisi strateegiaid, et minimeerida katabolism ja optimeerige taastumine ja lihase kasvu:

  • Enne treenimist võtke antioksüdantide tablett.
  • Lisage vitamiinide, kiudainete ja vedelike saamiseks oma eeltundlikus söögikorda tsitrusviljad.
  • Tarbige kütust rikkaks alaniin pärast koolitust, võttes liha või kala.
  • Kui soovite kaalust alla võtta, tehke enne treeningu sööki, mis sisaldab samu gramme süsivesikuid kui teie kehamass kilodes.
  • Sööge iga kolme tunni järel või umbes viis korda päevas.
  • Lisage iga toidukorra kohta mõni valk.
Like this post? Please share to your friends:
Lisa kommentaar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: