💪🥇Periodiseerimine 2: lihase tugevus ja kasv - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Kas teil on probleeme lihasmassi omandamisega?

Siit leiate perioodi 1. osa. Kulturistid või teised sportlased, kes on seotud suurima lihasmassi suurenemisega, ei pea olema seotud koolitusprogrammi väiksemate üksikasjadega. Igaüks, kes soovib oma lihase suurust ja tihedust suurendada, võib siiski olla kasulik perioodi, mil koolitus kestab lühemad plokid, et nende lihaste kasumid oleksid tõhusamad.

Uuringud on näidanud, et õpingute "ületamine" kahjulikke tagajärgi ei algne enne neljanda kuni kuuenda koolitusnädala mis tahes meetodil. Meetod selle ületamise vältimiseks (teine ​​sõna ülikoolituse jaoks) on suurendada kogu laadimiskoormust kolme või nelja nädala jooksul, seejärel võta taastumiseni ühe nädala alandatud maht.

Koolitusplokkide hulka peaksid kuuluma erinevad anaeroobse vastupidavuse, tugevuse suurendamise ja võimsuse suurendamise plokid, kuna neil on otsene ülekandmine massikoolitusse, mis lõpuks suurenevad ja tugevamad lihased.

Peamine massitreeningplokk peaks pöörlema ​​ümber ühendi harjutuste tuumiku, millele lisati täiendavaid ühendeid ja eraldatusliikumisi. Shoot kolm või neli komplekti kuus kuni kümme vahemikku, rong lähedal rike lühikeste puhkeaegadega. Väiksemate kehaosade puhul, millel on kiirem taastumine, saab mõne komplektiga lisada ühe päeva teise päeva, kui soovite, võite soovimatuteks teha.

Treenimisnädal peaks kõrvaldama kõik abitööd, välja arvatud kahe või kolme komplekti esialgne ühend liikumine. Iga teine ​​päev, mis teil on kehaosa jaoks, tuleks ka eemaldada. Võttes rühmitused ebaõnnestumine on teie valik, kuid tugineda sellele, kui energiline tunnete. Eesmärgiks on selle aja jooksul säilitada ja võimaldada kasvu.

Teist tüüpi plokid tuleks teha vastavalt teie eesmärkidele. Tugevustsükkel peaks keskenduma 2-5-kuulise komplektiga tehtud komplektidele, millele järgnesid lisavõimalused ja isoleerimisõppused. Tõmmake rong välja, eemaldades tarvikute ja isoleerimisõppused.

Anaeroobne vastupidavus peaks hõlmama ühte või kahte liitmängu viiest kuni kaheksasse kuva-kaheksa loendisse, mis ei jõua ebaõnnestumiseks. Puhke peaks olema piiratud 45-60 komplektidega. Siia hulka kuuluvad veel mõned harjutused, mis on mass-ehitajad. Intervalltreeningu käigus orienteeritud südame võiks samuti kaasata. Võtke rongist välja, eemaldades ühe peamise harjutuse ja vähendades mahtu massi orienteeritud harjutusi.

Rekuperatiivne faas on alandatud ruumala ja stressi aeg. see on nelja nädala pikkune alandatud mahu ja intensiivsuse periood. See võib põhineda kõrgtehnoloogilisel koolitusstiilil, keskendudes ainult ühikute liigutamisele mõnede rühmituste jaoks ebaõnnestumiseks.

Oluline on meeles pidada, et iga kvaliteediklassi igast plokist tuleb rõhutada igal faasis, kuid erineval määral. Näiteks isegi massiplokkide korral saate tugevat tugevat harjutamist põhiosa harjutada, nagu te saate seda teha ka anaeroobse vastupidavuse ploki ajal.

Võite neid plokke kokku kombineerida mis tahes viisil, mis sinu eesmärkide saavutamiseks on – kasutage tugevusplokki, seejärel kaks massplokki, millele järgneb anaeroobne vastupidavuse plokk, seejärel rekuperatsioonikomplekt. See oli vaid üks näide, kuid see, kuidas te etapid struktureerite, peab olema see, mis sobib kõige paremini teie huvide ja eesmärkidega. See meetod kasutab võimalust tagada, et ületreeningu abil ei kahjusta kasu, tagades, et kõik koolituskvaliteedid on kasutusele võetud ja et kasutatakse organisatsiooni ressursside kasutamise väga tõhusat viisi.

Õnnelik tõstmine!

Like this post? Please share to your friends:
Lisa kommentaar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: