□ Chad Waterbury põhimõtte 24-50 | Eluviis

Jõusaalis soojeneb ja ulatub

The Põhimõte 24-50 sündis, kui ma mõistsin, et teatud suuruste ja seeriate maht oli vajalik erinevate struktuursete ja neuronaalsete mõjude jaoks. Sellest tulenevalt on kavandatud eesmärgi põhjal välja töötanud teatud reps / seeria helitugevuse valikud iga mikrotsirkulatsiooni ajal.

Kuigi üksikisikud "Toetatud" võib toetada rohkem mahtu ja intensiivsust (rohkem kui esimene kui teine), see ei ole alati soovitav või vajalik. Selles mõttes saavad nii looduslikud kui ka abistavad tõsielukujundajad sellest infot kasu saada. Põhimõtte 24-50 lihtne rakendamine võimaldab teil:

1) Määrake, milline reps / seeria valik sobib teie eesmärkide saavutamiseks.
2) Määrake, miks teatud programm ei soovita soovitud mõju.
3) Kasutage piiramatul hulgal muutujaid, et oma programmi disaini pidevalt manipuleerida.

Oleme kõik kuulnud pimedaid mõista, et teatud parameetrid on jõu jaoks paremad hüpertroofia (suuruse suurenemine) ja rasva kadu. Kuigi on tõsi, et spetsiifilised parameetrid on teatud eesmärgile hästi kohandatud, tuleb mõista, et need parameetrid on võetud kuhugi. Ma olin sukeldunud praktikute ja treenerite küsimustega, mis olid segaduses maksimaalse tugevuse, hüpertroofia ja rasva kadu programmide spetsiifiliste parameetritega. Kuid ma ei mõista hukka mõnda neist segiajamise pärast, sest parameetrid võivad eksperdilt eksperdi jaoks erineda.

Ma avastasin, et a maht Reps / seeria piisav arv määrab, kas sportlane: suurendab maksimaalset tugevust hüpertroofiaga, suurendab hüpertroofiat ilma maksimaalse tugevusega seostamata või pakub piisavat stiimulit lihasmassi säilitamiseks rasva kadu ajal. Olen kirjeldanud kolme põhieesmärki, mida enamus praktiseerijat soovib saavutada parameetrite järgi, mida ma soovitud efekti jaoks kõige tõhusamalt leidnud.

1. Maksimaalne jõud hüpertroofiaga.

Koolituse dogma maksimaalne jõud See eeldab, et raske koormus, väike korduvkoolitus põhjustab minimaalseid, kui üldse, lihaste kasvu. See mõiste on tuletatud, sest need, mis oma koormust oluliselt suurendavad, vähendavad sageli nende mahtu. Teisisõnu, nad teevad väikese kordusega rasket massi. Miks? Ma süüdistan West'i traditsioonilist lineaarset periodiseerimisskeemi, mis määrab madalad mahud suurema maksuga.

Igaüks, kes on rauamängul märkimisväärselt pikka aega olnud, teab, et lineaarne perioodiseerimine on tõestanud, et see on õppetund tühimikus. Nii et eeldame, et selline arutluskäik on ebapiisav. Seega, kui me lihtsalt "mõtleme väljapoole kasti" ja manipuleerime maksimaalse jõu parameetritega, saame suurendada helitugevust.

Miks suurendada helitugevust? Sest kui reps / seeria teatud koguse künnis on saavutatud, tekib hüpertroofia. Kui otsite maksimaalset tugevust ja hüpertroofiat, järgige neid juhiseid:

Tabel 1

Tabel 1 näitab, et leitud parameetrid on vajalikud ja piisavad, et tekitada hüpertroofiaga maksimaalse tugevuse kasvu. Sageli saavad praktikud ainult 3 x 3 või 5 x 3 maksimaalse jõutreeningu jooksul. Loomulikult on need parameetrid mõnevõrra madalamad hüpertroofia jaoks nõutavast minimaalsest lävitasemest.

Lihtsalt suurendades oma 3 x 3 kuni 8 x 3 tagab kohese toime hüpertroofia. Minimaalne koormus 80% 1RM-st on vajalik kõrge künnisväärtusega mootorüksuste värbamiseks, samas kui 90% 1RM-ilt tundub olevat võimalikku koormuse ülemises otsas. Miks? Kuna koormused, mis moodustavad üle 90% 1RM-i, on sageli osutunud väga nõudlikuks vähemalt 24-aastaste komplektide / korduste mahu üritamisel.

Parameetrid nagu 8 x 3, 10 x 3, 12 x 3, 7 x 4, 8 x 4, 9 x 4 jne kõik toimib väga hästi, et suurendada maksimaalset tugevust ja hüpertroofiat.

2. Hüpertroofia, rõhutamata maksimaalset jõudu.

Mõnikord tahame lihtsalt suurt kasu saada ja me ei oska öelda, kui tugev me oleme. Kui see on teie, siis on see osa selle kaetud!

Kuid pidage meeles, et hüpertroofia otsimine teatud koolitusetapil võib olla kasulik neile, kes otsivad maksimaalset jõudu. Tegelikult suurendage hüpertroofia See võib aidata maksimaalse tugevusega jõupingutusi, sest aktiini ja müosiini valkude akumulatsioon võimaldab järgnevatel tsüklitel suuremat jõu tootmist.

Koolituse parameetrid, mis on suunatud hüpertroofia Need erinevad tõenäoliselt rohkem kui ükski teine ​​kavandatav eesmärk. HIT-i praktikud täidavad lihtsalt süüdi rida, mis üldiselt koosneb 12 kordusest või vähemast. Seetõttu peaks maht 1 x 12 olema ekvivalentne hememahuga, keegi, kes mõtleb koos reps / 12-seeria tagumärgiga, mis on hüpertroofia jaoks vähem kui piisav.

Teiselt poolt kasutatakse suurema hüpertroofia otsimiseks sageli 10 x 10 skeemi. See oleks samaväärne korduste / 100-seeria rea ​​mahuga.Probleem? Peale asjaolu, et korduste / seeria maht on väljaspool mu ideaalide vahemikku, pole vajalik koormus ideaalne hüpertroofia jaoks.

Sellise suure mahu edukaks läbiviimiseks tuleb kasutada umbes 60% 1RM-i koormust. Ma leidsin hüpertroofia väljaõppe jaoks sellist ebaefektiivset koormust, kuna peamiselt seatakse väikeseid mootorsõidukiüksusi, kellel on optimaalne kasvupotentsiaal.

Seega, kui otsite hüpertroofia, eesmärk oleks järgmine:

Tabel 2

Kõik tabelis 2 toodud muutujad käivad käsikäes nagu pehmed rinnad ja kõvased eeslid. Kui sa vaatad hüpertroofia, kasvu stimuleerivus peab olema piisav, ilma ülemääradeta. Hüpertroofia jaoks on nõutav miinimumarv 36/36 järjestikust, kuid selline maht peab sobima samaaegselt sobiva koorma valimisega.

Kui lähenesin 80-protsendilisele 1RM-i koormusele, siis ma olen avastanud, et 36-liikine maht on ideaaljuhul peaaegu kõigile kaalutletjatele lähedal. Peale selle, kuna koormused vähenevad, tuleb helitugevuse tekitamiseks suureneda. Kuid mis tahes ruumal, mis on suurem kui 50, ei lubata teil kasutada vähemalt 70% oma 1RM-i koormust, põhjustamata liigset struktuurilist ja neuronaalset stressi.

Parameetrid nagu 6 x 6, 4 x 12, 5 x 10 jne need annavad ettenähtud koormustega tugevat hüpertroofiaefekti.

3. Rasvade kadu.

Inimesed, kes otsivad rasva kadu, peavad määrama õrna tasakaalu intensiivsuse ja mahu vahel. Kui intensiivsus see on liiga madal, lihasmassi ei säilita (samuti ei saa seda suurendada). Kui helitugevus on liiga kõrge, tekib sageli liigne struktuurikahjustus ja taastumine võtab kauem aega, kui geriaatriline ülekaaluline inimene võtab Bostoni maratoni käivitamiseks.

Samuti, kui otsite rasva kaduSiis peate järgima toiduplaani, mis sunnib teie keha seisma energiapuudujäägiks. Selline seisund on iseenesest stressirohkeline, nii et kaalutreeningu parameetrid peaksid seda puudust asjakohaselt käsitlema. Sellisena on järgmised parameetrid osutunud ideaalseks neile, kes soovivad säilitada lihasmassi, põhjustamata liigset struktuurilist, neuronaalset ja hormonaalset stressi:

Tabel 3

Tabelis 3 toodud parameetrid on ideaalsed, et tagada piisav stiimul rasva kadu otsimisel. Need suunised on rangelt reguleeritud, kuna on raske säilitada mahtu, mis on suurem kui 24-36, 70-80% -ga 1 RM-st rasva kadumise faasides.

Kui nad püüavad mahu piiranguid või intensiivsus Nende numbrite kõrval kaotavad praktikud kiiresti oma motivatsiooni (tähis CNS stressi) ja muutuvad liiga valusaks (märk ülemäärase struktuurilise pinge all). Selles mõttes peaks nii maht kui ka intensiivsus olema hästi hooldatud, samal ajal kui puhkeajad vähenevad, et anda veidi suurem kardiovaskulaarne stiimul.

Parameetrid, nagu näiteks 4 x 6, 4 x 8, 5 x 5, 5 x 6 jms, töötavad hästi, et säilitada (või suurendada) massi hüpokalorse söötmise faasides.

Arst, keda tahad

Uurige ja uurige neid parameetreid järgmise koolitusfaasi ettevalmistamisel. Kui teie eesmärk on tugevus ja suurus, lihtsalt suurus või rasva kadu, on see kogu see teave teile kasulik.

Veenduge, et parameetrid püsiksid nädala jooksul pidevalt. Teisisõnu ei tohi kahe järjestikuse seansi jooksul samu parameetreid teha. Ärge kartke olla loominguline, kuid soovitatavates vahemikes.

Like this post? Please share to your friends:
Lisa kommentaar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: