Que See, mida me siin teeme, ei ole kolmas tanquinho kõht, vaid sim, et tugevdada struktuuri, mis ümbritseb erinevaid elundeid vitais de nosso corpo. Regulaarsete harjutuste abil tugevneb see lihaspiirkond, vähendades survet ülejäänud kehamassile selles piirkonnas. ISSO jaoks loome harjutuste nimekirja, näitlikustatud ...

Harjutused kõhuõõne – Os Melhores kasutab määratlema või Abdômen em video-aulas

Või et me põgeneksime siin tan uma tanquinho kõht, kuid sim tugevdada struktuuri, mis ümbritses erinevaid elundeid vitais de nosso corpo. Korrapärase harjutusega me tugevdame seda lihasrakku,

diminuindo pressão devida ao peso dodo corpo jääb sellele alale.

Sest isso uma eraldi nimekirja Exercícios, exemplificados com videod você possa tõmmata suas dúvidas kohta correta execução kaks mesmos ja começar või quanto enne olema exercitar!

Kõhuõõne lihaste harjutused:

  • * Abdominal "Crunch"
  • * Abdominaalne mitte ainult
  • * Abdominal com os Pés Fixos
  • * Abdominaalne toetuspensionid pangas
  • * Abdominaalne kaldkriipsuga pank
  • * Abdominaalne peatumine konkreetses pangas
  • * Kõhupool koos Polia Altaga
  • * Abdominal "Crunch" com Aparelho Specific
  • * Elevação de Pernas
  • * Elevação dos Joelhos na Cadeira "Apoio" ou com Alças
  • * Elevação dos Joelhos Suspenso na Barra Fixa
  • * Rotação de Tronco com Barra
  • * Flexão Lateral do Tronco com Halteres
  • * Flexão Lateral ei Tronco ei Banco ou na Bola
  • * Twist

Kõhuõli "Crunch"

Positsioneerimine:

– Corpo deitado de barriga para cima;

– ühendatud ja tõusnud jalad (painduvad kuni 90 grau suunas pagasiruumi suhtes);

– jalad ühendatud ja livres not ar;

– Braços peaga peal hoidmiseks.

Execucão:

– Joelhose suunas olevate õlgade inspireerimine ja tõstmine, Coluna ümardamine;

– sooritada või tagasi liikuda ja aeguda;

Pakitud lihased:

– Kõhu väljakutse, välisküljed, koxa ja tensori väljakutse annab fáscia can.

Obs.: See exercício possui variação em um uma istub pingil, com või ereto pagasiruumi, tõstes sa joelhos ja tagasi Baixo. E tambem pode ser feito jaoks solicitação Maior kaks kõhulihased, levando sisselülitamisel em cotovelos aastat direção joelhos

inversos (kohovello direto até või joelho esquerdo, cotovelo esquerdo até või joelho direito).

Väljakutse

Sest obliques

Mitte ainult kõhuvalu

Positsioneerimine:

– Corpo deitado de barriga para cima;

– ühendatud ja painutatud poldid;

– jalad ühendatud ja toetatud ei chão;

– Braços peaga peal hoidmiseks.

Execucão:

– Inspire ja tõsta või pagasiruumi, kiikumine coluna;

– sooritada või tagasi liikuda ja aeguda;

Pakitud lihased:

– Kõhu väljakutse, välisküljed, koxa ja tensori väljakutse annab fáscia can.

Obs.: See exercício läbi um Pode apoio pank com Pé e tambem com os Bracos estendidos näkku, nii São sobib algajatele hõlbustada execução sua.

Abdominaalsed kompos Pés Fixos

Positsioneerimine:

– Corpo deitado de barriga para cima;

– ühendatud ja tõusnud jalad (painduvad kuni 90 grau suunas pagasiruumi suhtes);

– jalad ühendatud ja encaixados na grade;

– Braços peaga peal hoidmiseks.

Execucão:

– Inspireerige ja tõstke või tõmmake maksimaalselt, keerake kolonni;

– sooritada või tagasi liikuda ja aeguda;

Pakitud lihased:

– Kõhu väljakutse, välise ja sisemise obliques, väljakutse coxa e tensor da fáscia can.

Obs.: See exercício Prune teha com um pouco mais või pagasiruumi afastado e os PES da hinne apoiados mais abaixo taotleva intensidade Maior com os Quadril ei painutaja lihaseid.

Kõhuõõne kamp Pernas Apoiadas sobre um Banco

Positsioneerimine:

– Corpo deitado de barriga para cima;

– Pank toetas 90 graus em relação ao tronco, mis on ühendatud ja painutatud;

– tükid ühendatud või pink;

– Braços peaga peal hoidmiseks.

Execucão:

– Inspireerige ja tõstke või tõmmake maksimaalselt, keerake kolonni, eesmärgiga puudutada joelhos com a cabeça;

– sooritada või tagasi liikuda ja aeguda;

Pakitud lihased:

– Kõhu väljakutse, välise ja sisemise obliques, väljakutse coxa e tensor da fáscia can.

Märkus: ma võin olla feito toetatud palli. Seda treeningut võib teostada pingilaadse patsiendi kerega, nõudes kvadrilli painde lihaste intensiivsemat intensiivsust.

Seal või pink

Umbes palli kohta

Kõhu pole pank kallutatud

Positsioneerimine:

– Istudes ei pööra pink, com või pagasiruumi vähenenud, sem PASSAR kaks 20 Graus vältida lesões (ao contrario seda muitos pensam et inclinação teha panga não Fara või exercício olema intensiivne mais, vaevalt UM pank Realização teha kõhu em Suspensão );

– poldid ühendati ja painutati kuni 90 graus em relação ao tronco;

– jalad pakuvad meile apoios do banco;

– Braços peaga peal hoidmiseks.

Execucão:

– Inspireerige ja tõstke või tõmmake maksimaalselt, keerake kolonni;

– sooritada või tagasi liikuda ja aeguda;

Pakitud lihased:

– Kõhu väljakutse, välisküljed, reieluu väljakutse ja tensor annab fáscia can.

Märkus: seda treeningut tuleb läbi viia seeriaga kauem, kui seda saab teha tüve pöördega, intensiivselt taotledes väliseid kaldu.

Kõhu peatamine konkreetses pangas

Positsioneerimine:

– istuge pinki kui pagasiruumi vaheaeg;

– ühendatud ja painutatud poldid;

– jalad pakuvad meile apoios do banco;

– Braços peaga peal hoidmiseks.

Execucão:

– Inspireerige ja tõstke või tõmmake maksimaalselt, keerake kolonni, eesmärgiga puudutada joelhos com a cabeça;

– sooritada või tagasi liikuda ja aeguda;

Pakitud lihased:

– Kõhu väljakutse, välisküljed, koxa ja tensori väljakutse annab fáscia can.

Märkus: see on täiustatud harjutus, mis nõuab, et esinejal oleks tugevus kõhu lihastes või et seda saaks harjutuste abil faksiga saada. Et teie sulgemine lihtsamaks, saab seda teha laiendatud traksidega.

Kõhupool koos Polia Altaga

Positsioneerimine:

– Ajoelhado no chão de rannikualad Polia Alta jaoks;

– ühendatud ja painutatud poldid;

– tükid ühendatud;

– Braços peal nagu ms segurando või puxador naba taga.

Execucão:

– inspireerida ja tasakaalustada rannikualasid, tõstes oma õlad baixo poole;

– sooritada või tagasi liikuda ja aeguda;

Pakitud lihased:

– kõhuõõne ja välisküljed.

Märkus: seda treeningut ei tohiks teha suures koguses, kuna see võib põhjustada tõsiseid vigastusi.

Abdina "Crunch" com Aparelho Spetsiifiline

Positsioneerimine:

– istub mitte aparelho;

– Pernas e pés no apoio;

– Braços top com jaoks, mis tagab meile pegadores do aparelho.

Execucão:

– Inspireerige ja tasakaalutage rannikut tõstes või pagasiruumi ees;

– sooritada või tagasi liikuda ja aeguda;

Pakitud lihased:

– Kõhu väljakutse, välisküljed, koxa ja tensori väljakutse annab fáscia can.

Märkus: see harjutus ja interessante, et korrektselt koormust täita või täideviija täita. Ma võin kasutada katsetajate jaoks algatajaid ja raskusi.

Elevação de Pernas

Positsioneerimine:

– Deitado;

– jalad veidi painduvad ja jalad ei tõsta;

– Braços top ja tugibaar.

Execucão:

– Inspireerige ja tõstke 90-kraadise nurga või pagasiruumi moodustamiseks, saate sooritada või murda, rannikut raputades ja suurendada rohkem poste ja agoorat või kvadrilit;

– sooritada või tagasi liikuda ja aeguda;

Pakitud lihased:

– Kõhu väljakutse, välisküljed, koxa ja tensori väljakutse annab fáscia can.

Märkus: seda harjutust ei saa raske välja tuua, kuid see on näidanud, et see aitab teil alandada lihaseid.

Elevação dos Joelhos na Cadeira "Apoio" ou com Alças

Positsioneerimine:

– asetatud cotovelos na cadeira "apoio";

– Poldid, mis painduvad kuni 90 graženi (suurema intensiivsusega pinged, esiosa jäigad jalad) ja pés no ar;

– Mäss, mis tagab, et meid tabavad, teevad seda.

Execucão:

– Inspireerida ja tõsta joelhos em direção ao peito, ümardades rannikut;

– sooritada või tagasi liikuda ja aeguda;

Pakitud lihased:

– Kõhu väljakutse, välisküljed, koxa ja tensori väljakutse annab fáscia can.

Märkus: seda jamaisõpetust tuleb läbi viia nii, et see oleks horisontaalne, podendo põhjustada lesões. Seda saab täita ka com alças.

Elevação dos Joelhos Suspenso na Barra Fixa

Positsioneerimine:

– Braços esticados para cima e mãos segurando na barra fixa;

– poldid, mis on painduvad kuni 90 grase e pés no ar.

Execucão:

– Inspireerida ja tõsta joelhos em direção ao peito, ümardades rannikut;

– sooritada või tagasi liikuda ja aeguda;

Pakitud lihased:

– Kõhu väljakutse, välisküljed, koxa ja tensori väljakutse annab fáscia can.

Märkus: seda harjutust saab teha, tõstes mõlema poole joelhose, nõudes intensiivsemalt kaldu lihaseid.

Rotação de Tronco com Barra

Positsioneerimine:

– Em pé com o tronco ereto;

– jalad kergelt painduvad ja pole kahjulikud;

– Braços ülemise ja paremini kinnitades baari või trapézio (sem forçá-la selle piirkonna vastu).

Execucão:

– Tehke rotações do tronco para um e jaoks outro, sem alter to posição do quadril (vältige isso, piisab, kui sulgege gluteus);

Pakitud lihased:

– kõhu väljakutse, kõhupiirkond, välised kalded ja sisemised kalded.

Märkus: parema tulemuse saavutamiseks tuleb seda teostada mitme minutiga. Ma võin ka pidutseda istudes pinkil, sõpradega, kes seisavad minu ees.

Flexão Lateral do Tronco com Halteres

Positsioneerimine:

– Em pé com o tronco ereto;

– kergelt painutatud ja hõõrdunud jalad;

– Pés no chão;

– Um braço ao lado ei toeta või tagurdab või tühjendab top-kaarte, mis on taga da cabeça taga.

Execucão:

– tõsta või tühjendada kambri külgmise painde abil rea või külgjärjestuse lõpus;

Pakitud lihased:

– kõhu väljakutse, välisküljed ja sisemine kaldenurk.

Tähele: harjutus, mis palub teid intensiivselt täita.

Flexão Lateral ei Tronco ei Banco ou na Bola

Positsioneerimine:

– Quadril toetatud küljel mitte panga ou na bola;

– ühendatud pingid ja jalad, mida pink ei toeta;

– Braços peal ja kõige toetatud tagasi da cabeça.

Execucão:

– Inspireerige ja tõstke või kere külgmiselt;

– sooritab või tagastab tagasi ja aegub (seeriasse lülitamine või seeria lõpetamine või lõpetamine);

Pakitud lihased:

– kõhu väljakutse, väliskülg ja sisemine kaldenurk.

Tähele: harjutus, mis palub teid intensiivselt täita.

Keerake

Positsioneerimine:

– Em pé on giratória do aparelho plaat;

– kergelt painutatud ja hõõrdunud jalad;

– Braços esiplaanile ja rohkem, meie toetuse tagamine.

Execucão:

– Ühel küljel tehke pöörlemine ja pöörake teineteisele, muutke kahe õlari asendit (ei kasuta kiiret pöörlemist, kuid vigastuste vältimiseks kontrollige SIM-d).

Pakitud lihased:

– kõhu väljakutse, püramiid, välised kalded ja sisemine kaldenurk.

Märkus. Et olla intensiivselt kohustatud, võite veidi kulude kokku panna või teostada või kasutada. Os melhores tulemused são obtidos em séries longas. Seda saab teha ka polaarselt.

Abraços e Bons Treinos.

Like this post? Please share to your friends:
Lisa kommentaar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: