Tre Või pidev treimine ja kaks gluteus lihaseid, mis ei teeninda ainult deixarit või "bumbum durinho", vaid on olulised ka vertebraalse kolunna säilitamiseks ja isegi lummavad ennetustöötajad. Isso abil näitame teile seda artiklit 9 selle lihaspiirkonnaga seotud spetsiaalsete harjutuste kohta, mis on õiged viisid enesestmõistetavate videote tegemiseks ...

Harjutused Bumbum – Os Melhores treinos jaoks tuharad videoklassides

O pidev ja correto treino kaks lihaseid tuharad, não servem ainult deixar või "bumbum Durinho" tambem kohta imensa meelest tähtsam sustentação da lülisamba coluna, e ainda lombares Dores hoiatanud.

Isso abil näitame teile selle artikli 9 spetsiifiliste harjutuste kohta selle lihaspiirkonna ja korrektsete videode vormi.


Lihaste harjutused:

  • Afundo eest ees
  • Extensão de Quadril koos Polia Baixaga
  • Extensão de Quadril com Aparelho Specific
  • Extensão de Quadril no Solo
  • Elevação da Pelve do Solo ("Ponte")
  • Abdução do Quadril Pé na Polia Baixas
  • Abdução do Quadril em Aparelho Specific
  • Abdução do Quadril Deitado
  • Abdução do Quadril koos Aparelho spetsiaalse istungiga

Afundo eest ees

Positsioneerimine:

– Em pé olhando eest;

– pisut eraldatud ja painutatud jalad;

– Pys a uma distância dos ombros;

– Braços tagab, et baari toetatakse või trapézio;

– Máos na barra na direção dos cotovelos.

Execucão:

– Inspireerige ja anna pikk passe esiküljele, painutamiseks või pagasiruumi külge, koaksal, mis annab esiosa horisontaalasendisse;

– sooritada või tagasi liikuda ja aeguda;

Pakitud lihased:

– flab teha Quadriceps, väljakutse annab Coxa teha Quadriceps, Vastus medialis teha Quadriceps ja tuharalihase.

Märkus: seda treeningut saab teha ka vaatega. Käsutajate poolt haver apoio ja Seisavad praktiliselt kõik teha raskuskoormust kasutada fy tsentraliseeritud Perna na vai esi, necessário é ter um bom não haver lesões tasakaalu.

Extensão de Quadril koos Polia Baixaga

Positsioneerimine:

– Pöörake esikülg o apelleho com quadril e kere külge kergelt ees;

– Uma perica esineb vertikaalsel kompositsioonil, mis on veidi tõusnud vangina na alça da poliia baixa;

– Braços ees ja ohutumalt ilma toetuseta;

Execucão:

– inspiereerige ja võta polaaga seotud pistikut vähemalt üheks aastaks;

– sooritada või tagasi liikuda ja aeguda;

Pakitud lihased:

– Maksimaalne gluteus ja posteriors coxa.

Märkus: seda treeningut saab teha kindlal viisil.

Extensão de Quadril com Aparelho Specific

Positsioneerimine:

– Em pé no aparelho com quadril e trunk;

– Vertikaalne sticada perna, mis on püsti, ei püsti, veidi püsti tõusnud;

– Braço ees ja ohutumalt ei aparelho;

Execucão:

– Inspireerige ja liikuge kindlasse asendisse, mida ei toetata maksimaalselt kolme aastaga;

– sooritada või tagasi liikuda ja aeguda;

Pakitud lihased:

– Gluteus maximus, semitendinosus, semimembrranoosne ja cabeça longa do biceps da coxa.

Märkus: see harjutus nõuab maksimaalset või maksimaalset gluteust.

Extensão de Quadril no Solo

Positsioneerimine:

– Deitado, mis ei kuulu ühest küljest, tünnist loobutud direcão ao solo;

– Outra perna ao lado;

– Brazos for flexados com os cotovelos no chão;

– Máos abertas no chão.

Execucão:

– inspireerib ja tõstab perna ao até deixá – alinhada pagasina;

– sooritada või tagasi liikuda ja aeguda;

Pakitud lihased:

– Maksimaalne gluteus ja posteriors coxa.

Märkus: seda harjutust saab teostada painduva ja suurema intensiivsusega, kasutades caneleiras kaaluga.

Elevação da Pelve do Solo ("Ponte")

Positsioneerimine:

– Deitado no chão como asnas flexionadas;

– ei toeta ega kasuta harjutusi;

– Braços esticados ao lado do corpo;

– Máos abertas no chão.

Execucão:

– tõsta ja tõsta graanulid talla eemaldamisega või talla äärde ja jättes tugeva jalaga na mesma posição;

– sooritada või tagasi liikuda ja aeguda;

Pakitud lihased:

– tuharalihase, fastsia lata, väljakutse annab Coxa, vastus lateralis teha Quadriceps, Vastus medialis teha Quadriceps, suur intermediário ei Quadriceps, Cabeça curta ei biitseps annab Coxa ja longa Cabeça teha biitseps annab Coxa.

Märkus: kasutage tollimaksu hüvitist grupis. Seda saab teostada pinkina pinkina, paludes rohkem kahte sääreluu lihaseid.

Abdução do Quadril Pé na Polia Baixas

Positsioneerimine:

– Em pé ao poolel on polaas;

– Uma perna esineb vertikaalsel kompositsioonil, mis on pisut tõusnud nii, et peñ alça da poliia baixa;

– Braços ao lado do corpo;

– Uma maha ei saa ja ei ole ühtegi aparaati;

Execucão:

– Inspire and move to perna encaixada na alça do aparelho või külg ao max;

– sooritada või tagasi liikuda ja aeguda;

Pakitud lihased:

– Gluteus medius ja gluteus minimus.

Vaadake: suurema efektiivsuse saavutamiseks või õppetundide tegemiseks até a sensção de queimação.

Abdução do Quadril em Aparelho Specific

Positsioneerimine:

– Em pé nägu või aparelho;

– Vertikaalne vertikaalne ei ole, ei ole ühtegi apellatsiooni, veidi pisut üles tõstetud, nii et seda ei muudeta;

– Braços esiplaanile ei pruugi olla apoio do aparelho.

Execucão:

– Inspire and move to perna encaixada na alça do aparelho või külg ao max;

– sooritada või tagasi liikuda ja aeguda;

Pakitud lihased:

– Gluteus medius ja gluteus minimus.

Vaadake: suurema efektiivsuse saavutamiseks või õppetundide tegemiseks até a sensção de queimação.

Abdução do Quadril Deitado

Positsioneerimine:

– Deitado de lado no chão;

– Uma perna esticada ei ole täiesti mitte ainult sellepärast;

– Um braço ao lado korporatiivne või outro toetav cabeça.

Execucão:

– Inspireerige ja tõstke pola ülaosa kõrgeteks, mitte 70-neks kõnniks, painutage joelhos;

– sooritada või tagasi liikuda ja aeguda;

Pakitud lihased:

– Gluteus medius ja gluteus minimus.

Tähelepanu: suurendada koormat, mis on realiseeritud või teostatud, kasutades canaleira ou polia baixa.

Abdução do Quadril koos Aparelho spetsiaalse istungiga

Positsioneerimine:

– istub mitte aparelho (koongi ei toetata ei pank ega ka kere ees);

– Pernas e pés me toetame aparelho;

– Braços ao lado ei garanteeri mitte apoio do aparelho.

Execucão:

– Inspire ja afastar nagu coxas ao maksimaalselt;

– sooritada või tagasi liikuda ja aeguda;

Pakitud lihased:

– keskmised tuharad ja gluteus maximus.

Tähelepanu: esiosas kalduv täidesaatva või harjutatava koorma jaoks on teie nõutavad maksimumid suuremad, e-ühistut toetatakse mitte banco do aparelho, os gluteos médios serão requested com larg intensidade.

Abraços e Bons Treinos.

Like this post? Please share to your friends:
Lisa kommentaar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: