ūüí™ūü•á K√Ķik retseptid: t√§iuslik lihaste √ľlesehitust√∂√∂ - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Hankige suurem ja raskem: tiheduse koolitus

Eelnevalt arutleme, milline vahemik on parim lihaste ülesehitamiseks. Kui te jätate selle vahele, soovitaksin teha sammu tagasi ja seda läbida, enne kui jätkata, kuid aja pärast, annan kiire ülevaate. Kuigi hüpertroofia rea ‚Äč‚Äčulatuses on laialdaselt arvestatud vahemikku umbes 8-12 reps, on oluline kaasata kõik parameetrid parima võimaliku tulemuse saamiseks. Mõõdukalt üles ehitatud madalad retsipiendid suurendavad teie keskmist ja kõrge rasvasisaldust, samal ajal kui kõrge tasemega lihaskindlust suurendavad vahendid omakorda võimaldavad teil paremini ja pikemas perspektiivis täita oma vahe- ja alakoormust.

Rep vahemikud

Nüüd teate, et peaksite oma rutiinselt kasutama kõiki reputatsioone, kuid kuidas te seda teete? Tulevaste artiklite puhul läheksin üksikasjalikumaks mõnede erinevatest perioodimisstrateegiatest, millest saate valida, ja millised on mõned stiilide eelised ja puudused, kuid nüüd tahan pakkuda teie lihasele lihtsat lahendust hoone vajadused. Selles artiklis ma annan teile strateegia, et panna kõik koos, andes teile konkreetse rutiini, mida saate jälgida, kui soovite. See rutiin sisaldab kõiki strateegiaid, mida ma siiani siiani hõlmanud.

Kuigi see rutiin on rohkem kogenud tõstukite jaoks ja mitte midagi, mida ma soovitaksin tõelisele algajale (kui te pole seda vähemalt aasta jooksul tõstnud, pole see tõenäoliselt teie jaoks), see artikkel on ka kellelegi rohkem Programmi ülesehitusest (või isegi järgnevast) on see vähe vähem arenenud, mis annab teile lihtsa viisi kõigi reparaatide lisamiseks ja hoiab lihaseid kiiremini, kui arvatavasti võis arvata, eriti kui järgite tavalise lihasrühmi .

Esimene asi, mida te soovite teha, on seadistada rutiin, millel on kaks päeva rasket tõstetud, üks ülemise keha ja alumise keha jaoks ja kaks või kolm päeva kergemate raskuste tõstmiseks olenevalt sellest, kui kaugele olete ja kui palju aega peavad püda tõstma. See programm aga nõuab vähemalt nelja päeva tõstmist nädalas. Kui te ei saa seda teha, soovitaksin kogu keha treeninguid, kuid see pole selle artikli jaoks.

Rasketel päevadel valib üks jalgade kombinatsioonitreening ja üks rindkere ja rindkere väljaviimine, et tõsta kaalu 3-5 korda. Ülejäänud harjutused on nendel päevadel 6 kuni 8 kordusega. Jällegi on see raske päev, nii et te ei sooviks liiga kergeks minna.

Teie kergematel päevadel erinevad teie reputatsioonid suuresti. Siin iga lihasrühma jaoks jagatakse iga treeningu jaoks välja retsipiendid. Sa tabasid iga lihaste rühma 3 harjutusega. Üks on 8-12 repsi vahel, järgmine 12-15 ja viimane on 15-25. Kui teete neljapäevase jaotuse, teete jälle ülaosa keha ja ühe alumise keha ringi. Kui te tõstate 5 päeva nädalas, saate oma ülakeha kaheks päevaks jagada (või teoreetiliselt ka alajäsemega jagada) mõlemal oma jalgpäeva lõpus. Kuidas te otsustate oma ülakeha lõhestada, on sinust, pole õiget või vale vastust.

Näiteks 5-päevane rutiin võib näida välja selline:

  • Esmaspäev – rasked jalad
  • Teisipäev – raske ülemine
  • Kolmapäev – Väljas
  • Neljapäev – kerge rand ja õlad
  • Reede – kerged jalad
  • Laupäev – kerge tagasi ja relvadega
  • Pühapäev – Väljas

Neile, kes otsivad proovi rutiinist, lisan ühe allpool. Pidage meeles, et see on ainult mall. Minu poolt väljakirjutatud harjutused ei pruugi olla "parimad" harjutused ja neid saab kindlasti muuta ja need peaksid olema pärast seda, kui olete mõneks ajaks seda teinud. Selle malli ilu on see, kui soovite, jääda sellele igavesti igaveseks, kui kaalud kasvavad ja / või te muudate harjutusi või isegi muudate harjutuste retsepte, mida kasutate. Sama kehtib ka harjutuste ja komplektide arvu kohta.

Selle rutiini maht on suur ja kui sa ei ole kogenud tõstuk, siis tõenäoliselt tahad seda natuke vähendada.

Pidage meeles, et kõik harjutused viiakse läbi 3 komplekti.

1. päev – rasked jalad

  • Tagasi kinni või allapoole – 3-5 reps
  • Leg Press – 6-8 reps
  • Hack Squats – 6-8 Reps
  • Rumeenia Deadlift – 6-8 Reps
  • Lamav jalgkäpik – 6-8 reps
  • Standing Calf Raise – 6-8 reps
  • Istunud saba tõsta – 6-8 reps

2. päev – raske ülemine

  • Pink Press – 3-5 reps
  • Kallakrünnakute press – 6-8 reps
  • Kaalutud dips – 6-8 reps
  • Bentover Rida – 3-5 reps
  • Kaalutud tõmblused – 6-8 reps
  • T-rida – 6-8 reps
  • Püstine varda õlgmööbel – 6-8 reps

3. päev – puhkus

4. päev – valguskäru ja -põlved

  • Hübriid-rindkere Press – 8-12 reps
  • Kallakrünnakute press – 8-12 reps
  • Lohista Barbell Press – 12-15 reps
  • Kaabel Rist või kaldu DB lennukid – 15-25 reps
  • Arnold Press – 8-12 reps
  • Hüpikoda külgmised tõusud – 12-15 reps
  • Humalate esiosa tõuseb – 15-25 reps

5. päev – kerged jalad

  • Tagasi sulgemised või surnukehad – 8-12 reps
  • Esirinnasõidud – 12-15 reps
  • Jalgade laiendid – 15-25 reps
  • Stiff Legged Deadlift – 8-12 reps
  • Püsivad head hommikused – 12-15 reps
  • Istunud jalgakork – 15-25 reps
  • Standing Calf Raises – 12-15 reps
  • Istunud saba tõuseb – 15-25 reps

6. päev – kerge selja ja relvadega

  • Paneb üle ridade – 8-12 reps
  • Istekohad – 12-15 reps
  • Lat Pulldowns – 15-25 reps
  • Kolju purustid – 8-12 reps
  • Rope Pulldowns – 12-15 reps
  • Barbelli lokid – 8-12 reps
  • Hammeri lokid – 12-15 reps

7. päev puhkus

Märkused raskete päevade jaoks

Te soovite, et teie puhkeajad oleksid tänapäeval pikemad. Teie 3-5-aastastel liftidel kulub nii kaua, kui vaja, et tunneks end taaskasutatuna ja valmis kaaluks jälle laskma. Selles liftides on teil ainult üks asi, tõstke nii palju kaalu kui võimalik! Kui teil on võimalik saavutada rohkem kui 5 kordust, suurendage kaalu.Mina isiklikult, kui olin sarnase rutiiniga, võtsin ma kaalu niipea, kui võin tabada 5 repsi. 6-8 reŇĺiimi puhul hoidke harjutusi umbes 2-3 minutit.

Märkused valguspäevadel

Nendel päevadel on eesmärk jätkata kiiret liikumist. Hoidke oma puhkeperioodid umbes 60-90 sekundit. Teil on tõenäoliselt vaja kaotada iga kaalu, et saaks minimaalse puhkeajaga jääda vahemikku. Reebipaikade jäämine on olulisem kui kehakaalu samaaegne säilitamine ja väiksemate retseptsioonide saamine. Mõne aja pärast saate aru, kuidas seda teha, kuid saate seda õigel ajal. See pole täiuslikkus.

Jällegi tahaksin rõhutada, et see on ainult proovide rutiinne ja seda saab ja tuleks kohandada vastavalt teie kogemuste tasemele ja teie vajadustele. Kui teil on mahajäänud kehaosad kohandatud, et anda neile rohkem ruumi kui teised alad. Kui see on liiga palju või liiga väike, tuginedes sellele, mida te olete teinud, võite mõnelt harjutustest välja võtta või lisada või mõne harjutuse muutmiseks 2 või 4 komplekti asemel 3. Samuti, kui soovite särta ja Permalink here (line 141) koos võite veel kord ma soovitaksin rohkem kogenud tõstjaid ja ma panen need mõlemad jalgpäeval. Mina isiklikult on mul lihtsam aeg teha särasid enne surmajuhtumeid kui muul viisil.

Lõplikud sõnad

Lõpuks pidage meeles, et peate seda programmi regulaarselt kasutama. See on suuremahuline suure intensiivsusega programm ja teie keha peab taastuma. Kui esmakordselt sattuda, kui te seda tüüpi tööle ei kasuta, olete tõenäoliselt väga väsinud ja väga haige esimesed 2-3 nädalat. See on normaalne ja oluline, et teie keha saaks kohaneda. Pärast seda esialgset kohanemist hakkate end paremaks tundma. Pärast seda, kui hakkate tundma väga väsinud järjekindlalt, tahad umbes nädal aega edasi liikuda, kuid võta nii kaua, kui peate end värskendama ja valmis minema. Nagu ma eelmistes artiklites rääkinud, on see siis, kui teie keha kasutab teie saavutusi ja läheb paremini kui kunagi varem.

Kui teil on küsimusi, võite neid endiselt märkuste allolevasse kohta esitada!

Like this post? Please share to your friends:
Lisa kommentaar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: