💪🥇The legend of boxing George Foreman oli selles spordis ainulaadne. Mõned võivad pidada midagi ebameeldivat, et kui eesmärgiks oli ringide taastumine, siis miks peaks George kulutama rohkem energiat jätkamiseks? Tema meetodit on teaduslikult tuntud kui "aktiivset taastumist" ja see hõlmab kergeid füüsilisi tegevusi komplektide või treeningute vahel. See on vastupidi ...

Aktiivne taastumine koolitusel

Boxing legend George Foreman oli selles spordis ainulaadne. Mõned võivad pidada midagi ebameeldivat, et kui eesmärgiks oli ringide taastumine, siis miks peaks George kulutama rohkem energiat jätkamiseks?

Tema meetod on teaduslikult tuntud kui "Aktiivne taastumine" ja see hõlmab füüsilist tegevust kerge komplekti või treeningu vahel. See on vastupidine "Passiivne taastumine", mis tähendab Lõõgastumine, nagu istudes toolil.

Mõlemad meetodid tähendavad jõudluse paranemist ja taastumist. Katsed näitavad siiski, et aktiivne taastumine ringide vahel võib andnud George'ile selge vastuse.

Aktiivne taastumine võib ka kulturistidele töötada kolmes erinevas ajas: komplektide vahel, pärast koolitust ja treeningu vahel.

Aktiivne taaste seeria vahel

Tüüpiline tunne "Põletamine" See, mida tunnete seeria vahel, on tingitud anaeroobse ainevahetuse käigus tekkinud piimhappe akumuleerumisest, mis põhjustab nende inimeste aktiivsuse langust, kes teevad kehakaalu tõstmiseks. PH vähendamine vähendab ensüümide aktiivsust, vähendab valgete vererakkude taset ja toitainete transporti ning vähendab lihaste kontraktsiooni ja ATP-i tootmist.

See juhtub siis optimeerida realiseerimist, eesmärk on maksimaalne piimhappe kliirens. Kõige tõhusam viis on seda teha aeroobse ainevahetuse kaudu, pakkudes lihastesse suure hulga hapnikku, et nad saaksid puhastada piimhapet verest.

Uuringud näitavad, et selle eesmärgi saavutamiseks on kõige tõhusam viis madala intensiivsusega harjutustega (30 kuni 40% teie VO2 maksimumist).

Ületab see kogus ohustab piimhappe läve ületamist ja piimhappe suurema koguse saavutamist. Vähendage intensiivsust see vähendaks hapniku levikut lihasesse. Nii et kui te tunnete sügavat põletust teie lihastes aktiivse taastumise ajal, siis on see ilmselt vaja madalam intensiivsus.

Sprinterite ja kaalutõstukite seas on sportlaste hulgas näidatud aktiivse taastumise efektiivsust passiivse taastumise korral komplekti vahel. Hea näide oli eksperiment, mille esitas Tugevuse ja kliimaseadmete uuringu väljaanne. Viisteist meestest pärit sportlastest koosnesid kaalutreening mis koosneb kuutest korjamistest, mis on paralleelsed 85% maksimaalse 10 kordusega. Osalejad jäid neljaks minutiks vaheldumisi kas passiivselt või väikese intensiivsusega harjutusratastega. Pärast seda treeningut sooritasid osalejad treeningkatsete kordamise, kasutades 65% maksimaalsest 10 kordusest. Sportlased, kes esitasid aktiivne taastumine nad suutsid seda teha 20% rohkem kordusi kui need, kes läbisid passiivse taastumise seeria vahel. Pole ime, George Foreman suutis oma vastaseid purustada.

The tüüpiline kulturismi koolitus See hõlmab väikeste puhkeintervallide tegemist (umbes ühe minuti jooksul komplektidest). Muutuseks täidavad paljud kulturistid "raske" päev teie jagunemisest või keskenduge progressiivsele vastupanuvõimele mõnede oluliste harjutustega nagu squats. Nendel päevadel tõusevad nad maksimaalsed maksed (üle 85% maksimaalsest ühest kordusest) ja pikemate puhkeaegadega, tavaliselt kolme kuni viie minutiga komplekti vahel. Kõige raskematel koolituspäevadel Kui peamine eesmärk on suurendada jõudu, on aktiivne taastumine osutunud väga soodsaks.

Optimaalselt teete aktiivse taastumise spetsiifiline koolitatud lihasrühmas. Näiteks kui teil on jalgade treenimine, peaksite jalutuskäikude vahel natuke jalutama või tegema mingit staatilist jalgratast. Kui teete harilikke deltoide, peate kasutama elliptilisi või loksutama relvi seeria vahel.

Aktiivne taastumine pärast treeningut

The eesmärgil aktiivne treeningujärgne taastumine (üldtuntud kui jahutamine või "cooldown") sarnaneb seeria aktiivse taaskasutamisega: piimhappe eemaldamine. Piimhappe keskmine eluiga on tavaliselt 15 … 25 minutit pärast füüsilist aktiivsust; Piimhape võib pärast jahutusseanssi jõudma oma algtasemele. See on oluline, kuna kohe pärast treeningut saab jahutus vähendada valgete vererakkude vähenemist kuni 30% võrra, tõhusalt ja tervislikult stimuleerides immuunsüsteemi. See kehtib eriti kõrge kvaliteediga kulturistidele koolituse maht See võib teie immuunsüsteemi funktsiooni halveneda hilisematel treeninguaegadel.

Lõpuks võib aktiivne taastumine olla väga kasulik neile koolitatavatele kulturistidele kaks korda päevas, nii et nad taastuvad järgmise seansi jaoks kiiremini.

Optimaalseks taastumiseks pärast treeningut tuleb teil kasutada 10 kuni 15 minutit 30 kuni 40% maksimaalsest VO2-st. Mõned näited võivad olla kerge jalutuskäik, minna jalgrattaga või mõõdukalt elliptilise harjutuse teostamiseks. Proovige uuesti keskenduda eelnevalt väljaõppinud lihasrühmas.

Treeningu aktiivne taastumine

Teie koolituse päev pärast seda piimhape on enamasti kadunud. Stseenile ilmub uus probleem, mida nimetatakse hilja lihaste pahaks (üldtuntud kui võidusõidu lag). Treeningu aktiivse taastumise eesmärk on selle valu leevendamine ja paranemise taastumine, nii et saate uuesti koolitada nii kiiresti kui võimalik ja tugevamalt.

Sa tahad teha piisavalt harjutusi suurendada toitainete vere ja levikut lihastes, kuid mitte nii palju lihaskahjustusi. On tehtud uuringuid, mis on tõestanud, et rakkude hüdratsioon läbi kaalutreeningu on tõhus viis proteiini sünteesi suurendamiseks ja valgu lagunemise vähendamiseks.

Treeningute aktiivse taastumise efektiivsust on demonstreeritud paljudes uuringutes. Ühes uuringus jäid kaheksa inimese pärast väga rasket bicepitreeningut puhkama, samal ajal kui üheksa teist sooritasid taastumise hõlbustamiseks palju kergemat treeningut. Uurijad leidsid, et tugevate harjutuste taastumine oli suurem pärast lihtsate harjutuste tegemist, mitte lihtsalt puhata.

Selle kohta pole soovitusi treeningu aktiivne taastumine. Üldiselt soovitavad kõrge kordust (10 kuni 15) ja kaalu tõstmiseks ilma lihaste jätmine kolm kuni kuus rida vaheaja vähem kui üks minut vahel komplekti. Enamik lihaste kahjustusi esineb ekstsentrilises asendis või kehakaalu alanemise madalaimas asendis. Nii et saate rongi, kusjuures kaalu tõuseb kõige kõrgemal või kontsentrilistel faasidel, kaotada ekstsentriliselt.

Veenduge, et sööte suures koguses toitained enne ja pärast treeningut maksimaalseks taastumiseks.

Nagu te nüüd teate, kui tunned ammendatud vahel harjutusi on parem teete kasutamise sujuvalt kui tunned ammendatud pärast treeningu on ka parem kui ejercites kergelt ja kui te tunnete valus järgmisel päeval on ka parem teha Mõni harjutus õrnalt tõhusalt taastuda.

Väljavõte originaaltekstist Gabriel J. Wilson

Vaata videot: задержать дыхание? как правильно задерживать дыхание для здоровья и не умереть молодым от инфаркта

Like this post? Please share to your friends:
Lisa kommentaar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: