The Abdominaalide määratlemine on keeruline ülesanne, kuid seda on võimalik saavutada, kui järgitakse neid viit etappi ja teil on oma täitmisel konstantne. Esimene samm: järgige sobivat dieeti Kui räägime keha rasvaprotsendi vähendamisest, on see kohustuslik söömisharjumustest, sest on ütlematagi selge, et seda ei saa kõrvaldada ...

Abdominals on defineeritud viies astmes

Määrake kõhuõõne See on raske ülesanne, kuid seda on võimalik saavutada, kui järgitakse neid viit etappi ja te olete oma täitmisel konstantne.

Esimene samm: järgige sobivat toitu

Kui me räägime selle vähendamisest keha rasva protsent see on kohustuslik teha seedetrakti harjumustest, sest on ütlematagi selge, et rasvade rasva kaalu kõrvaldamine ilma nende muutmiseta on võimalik.

Esimene samm otsida mõiste on puhastada toitumine, st kõrvaldada kõik toidud, mis aitavad kaasa suurenenud kalorite tarbimist ja suurendada rasva ladestumist, nagu praetud, vorstid, konservid, võid, kastmed ja rasvade loomad, samuti kõik magustoidud või tooted, mis on saadud kondiitritoodetest.

Esimesel juhul on selle kõrvaldamine õigustatud, sest iga gramm rasva toob uued kalorid, samal ajal kui sama kogus valk või süsivesikud vaid neli, vähem kui pooled, mis tähendab, et lihtsalt rasvade rasvade vähendamine on lõplik kalorikogus, mis on oluline organismis oma reservihoiuste kasutamisel.

Lisaks sellele rasvad toidud on keemiliselt sarnased rasvkoe omadustega, nii et need muutuvad keha rasvasisaldusega väga kergesti.

Teisel juhul toodab suhkur pärast tarbimist toote vabastamist insuliinihormoon, kes vastutab vere glükoosisisalduse reguleerimise eest, aga ka kogu liigne energia kogunemine rasvkoes.

Teisisõnu, mis tahes magus, isegi ilma rasvata, muutub kehas see suuresti hõlpsasti insuliini lipogeenset toimet.

Kiired ja kõrged süsivesikud glükeemiline indeksNagu ka lihtsaid suhkruid nagu väga magus puuviljad nagu viinamarjad või viigimarju, mis tahes kommid või koogid ja muud pagaritooted, karastusjoogid, mahlad, saia, on välditavad iga hinna eest. Kui teie tavapärasel toitumisviisil on seni olnud selliseid toiduaineid rikkalikult, hoidke neid järk-järgult ja järk-järgult vähendades, et vältida liiga järsku muutusi.

Nagu on ilmne peab asendada need kuni toitumine jääb kehtima ainult puhas ja tervislik toit nagu köögiviljad, kaerahelbed, pruun riis ja täistera pasta, kartulid ja bataat, teravilja ja väike kogus puu- tsitrusviljade tüüp, kujutab endast teie süsivesikute allikaid.

Lean veise- ja hobuseliha, linnuliha, nagu kana või kalkun ilma nahka, kala ja munad, esindavad valkude tarbimist.

Nagu toidurasvade sa ei ole eriti muretsema, sest siis saada õli kaste salatid või toiduvalmistamine samuti kala, ise lahja liha, munakollased ja pähklid.

Jooge rohkesti vett väljaspool sööki, sest see aktiveerib diureesi ja eliminatsiooni protsesse. Jaotage toidu maht mitmeks väikeseks söögikordadeks päevas, parem viis või kuus kui kolm rikkalikku toitu. Inhaleerige rohkem kaloreid hommikul ja kohe pärast treeningut ja mõõdukalt puhata. Temper tarbimist süsivesikuid, nii et tärkliserikkad toidud nagu kartul, riis, pasta või mugulatest ei kuulu menüü pärast keskpäeva ja pärastlõunal ja õhtul TÖÖTAJATE ainult kiud- ja mõõdukalt, st köögiviljad, köögiviljad ja salatid.

Teine samm: rasva põletamine

On tõsi, et harjutus, eriti aeroobne, see tarbib kaloreid ja toob oma kütuse rasvade ladestamisest ja seepärast aitab selline füüsiline tegevus nende kõrvaldamist.

Kuid eksperdid nõus, et kasutamise mõõdukalt kõrge intensiivsusega, umbes 70-80%, hoitakse umbes 30 minutit on parim viis põletada rasva ladestumist ja annab paremaid tulemusi kui kui te acometéis jookseb madala intensiivsusega kuni sa langevad. See on vajalik intensiivsus jõuavad mõnda kardiorespiratoorset rütmi ja aktiveerivad higistust, nii et keha siirdub adipotsüütidena kütusena.

Nii et kui te incorporáis istungid veloergomeeter, jooksulint, sõudmise masin või trepp ronimine oma rutiinse, siis hakkab järk-järgult lahti rasvkoes.

Kolmas samm: saada lihaseid rasva kaotamiseks

On täiesti tõendatud, et lihased on funktsionaalsed ja aktiivsed koed vaja kaloreid isegi rahuolekus, sest erinevalt rasvkoe on metaboolselt aktiivne, sest see moodustab vaid reservi kaloreid, see on alati metaboolse aktiivsuse, st suureneb kalorikulu.

See tähendab lihtsalt seda, et mida suurem on lahja kehamass, see on lihas, seda rohkem kaloreid põleb keha, isegi kui see ei toimi mingil viisil. Nii kaks inimest, kes kaaluvad sama, kuid on suurem rasva mass, kelle muud lihasmassi võrdne kaal, esimene vajadus rohkem kaloreid, et säilitada kui teine. Teisisõnu võib see süüa rohkem rasvata.

Pärast aastakümnete pikkust kogemust peetakse enesestmõistetavaks, et lihasmassi saavutamisel on parimaks meetodiks suurte keha rühmituste raske väljaõpe. Selleks on soovitatav kasutada kuut kuni kümmet kordust.

Kõige tõhusamate harjutuste hulka kuuluvad squats, ajakirjandus, pink ja õlireosid, domineerivad ja sõjad ja nii edasi. Seetõttu entrenad raske kaaluga kõigi suuremate gruppide, sest sa ei kasva mitte ainult muuta oma seljalihased, jalad, rind, õlad ja käed, siis on lihtsam eemaldada rasva ja jäävad määratletud.

Neljas samm: lihase abs

Kui kaotad rasvakaalu ja kõrvaldad rasvumine oma talje iseenesestmõistetavaks, et see näeb välja parem, kuid see tegelikult omandada need sportlikud ja lihaseline vormid peavad otseselt tööd lihased kõhu. Need atraktiivsed lihased, nagu šokolaadibar, mida me kõik imetleme, moodustavad rectus abdominaise.

Kuigi tegemist on ühe pika lihase jagatud ruutude eraldatud telgjoone, valge joon, mis jookseb vaagna alumise rinna, kuid üldiselt on teada rahva ülemisteks ja alakõhu. Esimesed lähevad nabast rinnani ja sekundit nabast kuni vaagen. See lihasesein on tugevalt aktiveeritud, kui läheneme rindele jalgadele või vastupidi.

Kõige klassikam liikumine töö abs See kasvatab pagasiruumi kallutatud pardal, kuid kui te ei saa seda teha, sest see on tõhusam, otsene ja mugav liigutusi, kokkutõmbed või shrinkages on. Torso eriti mõjutada ülakõhus ja tagasikäik kokkutõmbed, mis viib jalad pagasiruumi allosas.

5. samm: aktiveerige ainevahetus

Kui olete selle sisse seadnud ja järginud puhas toitumine, et olete oma tavapäraseks treeninguks kaasanud kardiovaskulaarne ja te entrenéis tähelepanelikult ja kaal raske piisavalt suurendada nii palju kui võimalik üldise lihasmassi, lisaks konkreetsele harjutus lihaseid kõht, ja sa oled õigel teel ja ainult sa pead ootama, et näha, kuidas te defineerimisel ja talje järk-järgult omandab rohkem jõudu ja kõhulihastest on need, mis on täielikult muuta oma keha esteetika, pakkudes suuremat visuaalset jõudu, ilu ja tunda suuremat ülejäänud keha, mis ilmuvad ka koostatud alates optiliselt Tõstuki vähendades tundub, et automaatselt on õlad laienenud, samuti selga ja jalad. Karm ja tugev vöö tõstab kogu keha üldiselt.

Kuid mõiste võib võtta oodatust kauem esineda kas seetõttu oma dieeti ei olnud piisavalt hea ning muutused võtab aega kauem mõju, või seetõttu, et ainevahetus ei reageeri piisavalt tõhusust. Reaalsus on see, et koolitus vöökoht ainult anda nähtav puuviljad, kui see on rasvavaba, muidu võite täiesti on tugev ja paks kõhulihastest, kuid kui nad on kaetud rasva talje on pehme, lai, hästi tegelikult kogu keha otsima pehme ja kustutada.

See on absoluutselt vajalik vähendab keharasva taset nii et vöökoht ja kogu keha omandaksid selle kõvasti ja trimmitud aspekti. Näiteks kahe hormooni poolt toodetud näärme ja vastutavad regulatsioonis ainevahetuse kiirust on T4 või T3 türoksiini ja triiodotüroniin või hästi mõlemad koosnevad aminohape türosiini ja joodi mineraal.

Sünergismid: kriitiline element

Uuringud on näidanud, et iga harjutuse seerias on konkreetne järjestus, mis pakub maksimaalset kasu kõigile mõjutatud lihastele. See järjestus muudab iga harjutuse efektiivsemaks kui need, mis üksikult teostatakse.

See on sünergism: elementide kombinatsioon, et luua täisarv suurem kui osade summa. Harjutuste seeria ideaalne järjekord on osaliselt defineeritud lihasrühmadest sõltumatu põhimõttega. " Selgitame seda järgmiselt.

Ülemised abdominaalsed osad jagunevad omakorda kesk- ja väliskülgedesse. Nüüdsest kasutame terminit "Abdominals above", et viidata keskosakonnale; Väline, me kutsume neid oma nime järgi: välised kalded. Esiteks kaaluge ainult ülemisi abdominaale ja alakõhuosa. Nad on sellisel viisil sõltumatud.

  • Alla abs, peate kasutama madalamat abs ja ülemist abs.
  • Et töötada ülemine abs, lihtsalt kasutage ülemist abs.

Kontrollige, kuidas ülemised abdominalsid osalevad teie mõlema valdkonna töös. Selle tulemusena, kui pingutad kõigepealt ülemised abdominalsid, vähendab teie väsimus tööhulka vähem.

Lahendus: Kasutage kõigepealt alakehasid.

Sel moel saate täielikult alumistele inimestele välja tõmmata ja seejärel tööle ülemustel nende piiride kaudu neile keskenduvaid harjutusi. Selle süsteemi sekundaarne eelis seisneb selles, et absoluutselt absoluutselt harjutuste lõpuleviimiseks ei ole vaja suruda ülemist abs. Kui olete lõpetanud alakõhutreeningu. Rääkides obliikidest, võime vaidlustada "Twisung" (risti) ja "sirge" kõhuõppuste sarnasust. Risti liikumised mõjutavad nii ülemisi abdominaale kui ka obliques.

Sirged liikumised mõjutavad peamiselt ülemisi abdominaale. Kui teete kõigepealt harilikke harjutusi, on ülemised abdominaalsed osakesed ära hoitud, nii et te ei saaks piiranguid piirata. Seetõttu läbivad harjutused enne sirgeid harjutusi. Meil on juba kolm reeglit rutiinse kõhu tingimuste käivitamiseks.

Harjutuste järjekord

– ristsuunalised ja hingamisõpetused.

– Alakõhuosa

– alumine – ületatud.

– madalam – kõrgem.

– ristisõdijad.

– Superiors

Müüdid ja vead

Abs töö muudab kõht ära.

Kui meil on talvine rasvkoe kogunemine ja me tahame kindlaksmääratud ja toonitud vöökohta, peame andma kõhu lihasele tooni koos konkreetsete harjutustega. Koos kõhu harjutused Me saame kibeda ja kõva lihaskonna, kuid peame rasvkoe alla ja me ei näe neid kunagi.

Seetõttu on oluline eemaldada see rasvkoe, see saavutatakse õige ja hästi planeeritud toitmissüsteemiga, peaksime aitama ka kardiovaskulaarne treening aeroobset tüüpi, pika kestusega ja vähe intensiivsusega, nagu rass, jalgratas, ujumine, aeroobika jne

On vaja teha palju harjutusi ja kordusi, et neid korralikult töötada.

Tõsi, see on lihaste rühma, mis aktsepteerib mitmel tasandil koolituse ja et me saame iga päev tööle, kuid mitte miks me kulutame liiga palju aega. Veelgi olulisem on pigem kvaliteet kui kogus, valides harjutused, mis teevad tööd hästi, saame kiire ja tõhusa ülekoormuse.

On inimesi, tehes sadu crunches ja ka pidevalt, see töömeetod on kahtlane tõhususe, kuna seda teha koolituse maht lauapalli ja impulsid, mis hõlmab teisi lihasrühmi soovimatu (psoas, kaela, nad kasutusele jne .), mille tõhusus on kadunud.

Kui me kasutame plastmaterjali või hüppelauale vöökohta, vähendame me vöökohta.

See on pool tõde. On tõsi, et talje maht on vähenenud, kuid mitte petlikku muljet see vähendamine on tingitud veekadu, mis paratamatult taastub. Lisaks on oht saada veetustatud, kaotamata mineraalid vajalik hea toimimine organismi võime ka esineb uimasus, krambid, krambid, lisaks võttes peatada töö alguses, jne

Näpunäited

Soojendamine: Soojenemine on alati enne tegevuse alustamist oluline. Kehatemperatuuri tõus ja lihaste verevool suureneb, muutes need palju efektiivsemaks ja vähem vigastuste tekkeks.

Vahemikus algatusel: tunda pinget oma kõhulihastest vältel oma liikumist nii kontsentriline faas ronides lihaseid lühendada, kui ekstsentriline, kui prolongateing minna.

Liikumiskiirus: Liikumiskiirus peab olema konstantse ja aeglane, nii kontsentriline kui ka ekstsentriline. Vältige inertsi ja väga suurt kiirust, sest teete palju põhjalikumat lihaste tööd. Kui teete oma töös edasi, saate lisada oma kontsentriliste liikumiste kiirust ja vähendada seda laskumise ekstsentrilises faasis, kuid kõik on alati kontrolli all.

Hingamine: Hingamine on väga oluline kõigil liikumise etappidel. Inspireerige oma nina, kui laskute alla ja hingata, kui ronida mugavalt ja rütmiliselt.

Kaalukontroll: Kehamassi kontroll on palju seotud konkreetse töö lõpliku tulemusega kõhupiirkonnas, kuna see ala on koht, kus enamus organismi ülemäärasest rasvast koguneb. Seepärast peaks toitumine olema osa teie koolitusprogrammist.

Õige asetus: Alati jäta ruumi rindkere ja lõua vahel (mis kulub rusikas). Käed on pea taga, kuid ära sõrmedeta, kuid need on need, kes hoiavad pead, ära tõmmake seda. Alumine seljaosa peaks põrandal hästi toetuma.

Vaata videot: Kent Hovind – Seminar 4 – Lies in the textbooks [MULTISUBS]

Like this post? Please share to your friends:
Lisa kommentaar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: