• Kulturismi mäng põhineb progressioonil, võtke see rutiin jõusaalile ja tee seda veelgi ja uuesti, et oma arengut tõhustada. Kui olete algaja ja olete mõneks kuuks põhitõdedega jõusaali jõudnud, on aeg alustada ruumi rutiini lihtsate edusammudega, et mõista, kuid väga efektiivne ...

4-päevane järkjärguline mahtu rutiin

Kulturismi mäng põhineb progressioon, võtke see rutiin jõusaalisse ja tehke seda ikka ja jälle, et oma arengut paremaks muuta.

Kui olete algaja ja olete mõneks kuuks põhitõdedega jõusaali jõudnud, on aeg seda alustada ruumi rutiin lihtne arusaamine, kuid väga tõhus ja tagatud tulemustega.

Seda rutiini saab ka kasutajatele rakendada keskmine / arenenud viies nädalane koolituspäev järgmiselt:

  • Esmaspäev: 1. päev
  • Teisipäev: 2. päev
  • Kolmapäev: vaheaega
  • Neljapäev: 3. päev
  • Reede: 4. päev
  • Laupäev: 1. päev (tsükkel algab uuesti järgmisel esmaspäeval, kui te alustate 2. päeval)
  • Pühapäev: vaheaega
Järk-järgult tavapärane 4 päeva
Nädalad 1-23-4 nädalat5-6 nädalat
HarjutusSeeria * / RepSeeria * / RepSeeria * / Rep
1. päev: rindkere + triceps + abdominals
Humba pingutuspress2/153/104/6**
Vajutage klahvi baariga2/153/104/6**
Riststab rihmarattad2/153/124/8
Push-ups paralleelselt2/153/124/12
Tricepsi pikendamine, lamamine2/153/104/6**
Pulli rihmaratas2/153/104/6**
Tramp on käes2/153/124/8
Konveieri kokkutõmbumine2/203/124/8**
Seadme alumine kõhtu2/203/124/8
2. päev: Tagasi + biceps + kaksikud
Esiosa tõmbab2/153/104/6**
Ratsutamine istub rihvel2/153/104/6**
Ühe käega sõitmine ühe käega2/153/124/8
Läbipaistvate relvade esikohad2/153/124/8
Painduvad relvad baariga2/153/104/6**
Relvade varsus panga Scottis2/153/104/6**
Hammer-tüüpi painutamine2/153/124/8
Õlakujulised kanalliftid2/203/124/8 **
Istuv kanal lift2/203/124/8
3. päev: õlad + trapezoidid + abdominaalsed osad
Sõjaväe pressimine hantlid2/153/104/6 **
Tagumise õlgade kõrgused2/153/124/8
Esiosa kõrgus baariga2/153/124/8
Istetavad külgtõstukid2/153/124/8
Kokkardumine baariga2/153/104/6 **
Põlvede tõus venitatud kätega2/203/124/8
Vähenenud kahaneb2/203/124/8
4. päev: reied + kaksikud
Squatting2/153/104/6 **
Vajuta2/153/104/6 **
Jalgade pikendamine2/153/124/8
Käärid2/153/124/8
Rumeenia surverõhk2/153/104/6
Reieluu leevendamine2/153/104/6
Püsti kandevõime2/203/124/8 **
Istuv kanal lift2/203/124/8
* Ei sisalda kütteseeriaid
** Iga lihase rühma kahe esimese harjutuse viimases seerias tehke langetav seeria, mis vähendab kehakaalu 20 kuni 30%, kui lihase rike on saavutatud, ja jätkake kuni uue rike.
Vaheajad:
  • Nädalad 1-2: 45 "kuni 1" komplekti vahel. 1 "harjutuste vahel.
  • 3-4 nädalat: 1 "komplektide ja 2" vahele harjutuste vahel.
  • 5-6 nädalat: 1 "30" komplekti vahel. 2 "harjutuste vahel.

Aeroobse harjutusena ma soovitaksin teha pärast ajutist aeroobset töötamist 15-30 minutit, sõltuvalt teie praegusest keha rasvasisaldusest. Kui olete üle 20%, täidab 30 '. Teisest küljest, kui te olete 18% või vähem 15-ga, piisab.

Vaata videot: Supersection Week 1

Like this post? Please share to your friends:
Lisa kommentaar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: